El 23 de
agosto de 2013
la Asamblea General de las
Naciones Unidas en la Resolución 67/296 "decide proclamar
el 6 de
abril Día Internacional del Deporte para el Desarrollo y la Paz
Una
hora de ejercicio activa mas funciones cerebrales que una hora de ajedrez.
La mejor forma de activar los genes beneficiosos que nos protegen de las
enfermedades crónicas es a través de la practica regular de buenos hábitos
(higiene, actividad física, control del estrés y alimentación saludable).
Cada persona tiene una herencia genética, pero el fenotipo está determinado
no solamente por los genes, sino por como éstos se expresan debido a la
interacción con el medio. Si tenemos a dos personas gemelas univitelinas que
tienen los mismos genes las enfermedades y la calidad de vida de estos gemelos
pueden ser diferentes dependiendo de que sus genes se expresen de la mejor
manera (con hábitos saludables) o de la peor manera (tabaquismo, sedentarismo,
exceso de peso). La epigenética de esos dos gemelos puede llegar a ser muy
diferente según pasan los años.
Cuando hacemos ejercicio se activan cientos de genes relacionados con el
catabolismo para obtener energía partir de los substratos metabólicos (glucosa,
ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, etc.), relacionados con el
sistema antioxidante para neutralizar radicales libres, sistema inmune para
reparar microlesiones, con el sistema endocrino para la producción de hormonas,
etc.
Cuando
empezamos hacer ejercicio se van desencadenando una serie de acciones
fisiológicas producto de millones de años de evolución.
Sistema
muscular:
El
músculo emite señales para activar el aumento de oxigeno para oxidar glucosa y
ácidos grasos que le permitan obtener energía.
Como
la energía no se almacena los músculos para poder contraerse ponen en marcha la
producción de energía, los microtubulos y los canales transportan las
sustancias que serán oxidadas en las mitocondrias.
Según
incrementamos las necesidades de energía por la intensidad del ejercicio se va
produciendo una situación de hipoxia (falta oxigeno) por lo que se
incrementa la cadencia respiratoria
Si
seguimos incrementando la potencia se entra en metabolismo anaeróbico, pues la
oxidación no basta para cubrir las necesidades de energía muscular.
Si
la situación continua con ejercicio extenuante se producen las proteínas de
choque térmico y el factor de necrosis tumoral para destruir las células
lesionadas por estrés oxidativo y microlesiones.
Cerebro
y Sistema endocrino:
El
cerebro envía las ordenes del movimiento a los músculos, y activa el sistema de
alerta y concentración en la labor del movimiento.
El
cerebro también emite hormonas (adrenalina, tiroidea, somatropina,
hormonas del crecimiento, hormonas de la familia de la Insulina, etc) y activa
el sistema nervioso simpático para que el corazón empiece a bombear mas sangre,
los pulmones envíen mas oxigeno y los músculos puedan fabricar mas energía.
Una
hora de ejercicio activa mas funciones cerebrales que una hora de sodoku.
Sistema
respiratorio:
Los
pulmones envían mas oxigeno y retiran el anhídrido carbónico mejorando la
saturación pulmonar.
El
exceso de oxigeno consumido y las reacciones de oxidación de glucosa y grasas
produce mas radicales libres que activan la respuesta inflamatoria y
antioxidante del organismo.
Sistema
inmune:
Se
activan centenares de genes para producir las hormonas, enzimas,
interleuquinas, anticuerpos que necesitamos.
El
sistema inmune se moviliza para defender a las células y para reparar tejidos
dañados.
Homeostasis:
El
calor producido por el organismo hace que la temperatura corporal aumente, el
cerebro ordena a través del sistema nervioso autónomo que se abran las
glándulas sudoríparas y se empieza a sudar para enfriar al cuerpo. Si la
temperatura superara los 40ºC estaríamos en riesgo de muerte.
Los
riñones emiten hormonas antidiurética y vasopresina para evitar que se pierda
agua y aumente la presión sanguínea.
Las
arterias y las venas conducen la sangre al corazón mas efectivamente para
aumentar el gasto cardiaco.
Si
el ejercicio es intenso y se pasa el umbral anaeróbico, sube la producción de
ácido láctico en los músculos y se ponen en marcha los mecanismos para evitar
la acidosis:
Liberación del bicarbonato
Aumento de la ventilación para eliminar el CO2 producido
Conversión del lactato en piruvato para oxidarlo y para formar glucosa en
el hígado
ADAPTACIONES
FISIOLÓGICAS EN EL DEPORTISTA
Con
varias sesiones de entrenamiento:
Se
va aumentando la capacidad oxidativa con mas mitocondrias que quemen
glucosa y grasas
Se
va aumentando la capacidad respiratoria permitiendo consumir mas oxigeno VO2
max.
Se
controla mejor la tensión y se evita la hipertensión
Se
refuerzan la función endotelial de arterias y venas
Se
elimina el colesterol
Se
baja la glucosa en sangre
Se
refuerza el músculo cardiaco con aumento de tamaño y del gasto cardiaco
Se
refuerzan huesos y cartílagos
Se
aumenta la masa muscular que se usa en el ejercicio
Se
mejora el tono simpático y el tono vagal.
ENERGIA
PARA EL EJERCICIO
PARA
DEPORTES DE FUERZA Y EXPLOSIVOS SE PRODUCE LA ENERGÍA POR METABOLISMO
ANAERÓBICO, SE DEBE ENTRENAR PARA AUMENTAR LA UTILIZACIÓN ANAERÓBICA DE GLUCOSA
PARA
DEPORTES DE RESISTENCIA SE PRODUCE LA ENERGÍA POR METABOLISMO AERÓBICO, SE DEBE
ENTRENAR PARA AUMENTAR LA UTILIZACIÓN AERÓBICA DE ÁCIDOS GRASOS Y GLUCOSA
EXISTE
UNA FORMA DE COMBINAR LOS BENEFICIOS DE ENTRENAMEINTO AERÓBICO Y ANAERÓBICO QUE
ES EL ENTRENAMIENTO INTERVALICO CON SERIES DE EJERCICIO ANAERÓBICO SEGUIDAS DE
RECUPERACIÓN AERÓBICA, PORQUE TIENE VENTAJA PARA DEPORTES DE RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO
INTERVALICO
El entrenamiento interválico (IAT) produce mayores
cambios en la capacidad de ejercicio que entrenamiento aeróbico tradicional.
Intervalo de formación consiste en combates de alta intensidad del ejercicio
(15s a 4 min,> 90% VO (2 máx)) seguido de un período de recuperación (40-50%
VO (2 máx)) de igual o mayor duración que el intervalo de trabajo asociado.
Aunque el efecto neto es aeróbico, excursiones
periódicas con las vías de energía anaeróbica en teoría, "empujan" la
mitocondria a mejoras en la capacidad de ejercicio, la biogénesis mitocondrial,
los marcadores enzimáticos asociados a la glicólisis, el metabolismo aeróbico y
beta (beta)-oxidación.
Aunque tradicionalmente se considera como una
modalidad de formación para los atletas, un informe reciente ha demostrado que
el entrenamiento interválico es más eficaz que la formación tradicional
ejercicio aeróbico también en pacientes de hasta aproximadamente 75 de edad.
Su beneficios son la producción de mejoras superiores
en VO (2 máx), sub-máxima tolerancia al ejercicio, los niveles de proteína
activadora de la proliferación de peroxisomas, el activator de cooperación
gamma-1alpha (PGC-1alfa).
La hipótesis principal es que el entrenamiento de
intervalo IAT, proporcionará un estímulo más poderoso para mejorar la
sensibilidad a la insulina que los entrenamientos tradicionales aeróbicos de
intensidad moderada (Earnest CP. Exercise interval training: an improved
stimulus for improving the physiology of pre-diabetes. Med Hypotheses. 2008 Nov;71(5):752-61. Epub
2008 Aug 15).
El IAT mejora la carga muscular de glucógeno y
disminuye el ácido láctico después de ejercicio intenso. (Perry CG, Heigenhauser
GJ, Bonen
A, Spriet LL. gh-intensity aerobic interval training increases fat and
carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2008
Dec;33(6):1112-23
).
ALIMENTACION
Se recomienda una dieta sana estilo Dieta Mediterránea
con Cereales integrales, Fruta y Verdura, Frutos secos y Pescado y huevos,
carnes magras (Sánchez-Benito J.L., Sánchez-Soriano E., Juan Ginart Suarez. Assessment of the Mediterranean
Diet Adequacy Index of a collective of young cyclists. . Nutr
Hosp. 2009;24(1):77-86)
RECOMENDACIONES
ALIMENTARIAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO
·
En las 24 h
anteriores a la competición se tomará una dieta equilibrada que promueva la
hidratación, especialmente en la última comida.
·
Dos horas
antes de la competición deben beberse 500 ml de líquido para mantener al máximo
el nivel de hidratación
·
Durante el
ejercicio, en los primeros momentos de empezar a sudar aún sin esperar a tener
sed, se debe beber a intervalos regulares intentando remplazar las perdidas
producidas por el sudor.
·
Se
recomienda beber, entre 600 ml a 1200 ml por hora, de líquidos con sabor
agradable, para su mejor aceptación, a temperatura fresca ente 15 y 22 ºC y
envasados en recipientes adecuados a la cantidad a tomar para no causar
molestias al deportista en su ejercicio.
·
En
ejercicios que duren mas de 1 h se debe añadir al liquido HdeC y electrolitos:
1.
Los HdeC
pueden ser simples (glucosa) o complejos (maltodextrinas) en cantidades desde
30 a 60 g por hora; en soluciones liquidas en concentraciones desde el 4 al 8%.
Esto mejora la disponibilidad de glucosa en sangre y retarda la fatiga.
2.
Los
electrolitos, principalmente sodio en cantidades desde 0,5 a 0,7 g por litro de
agua, promueve la retención de liquido, dan palatabilidad a la bebida y evitan
la hiponatremia cuando se bebe mucho porque las perdidas de fluidos y
electrolitos por sudor son importantes.
EJEMPLO DEL GASTO CALÓRICO
A continuación se proporciona un ejemplo simplificado de dos personas
físicamente activas.
GASTO ENERGÉTICO de un
deportista joven y uno mayor joven de 30 años de 70 kg que entrena 3h al 80%
vo2max (consumo máximo de oxigeno). Y de un deportista mayor de 60 años de 60
Kg. que entrena 2h al 75% vo2max.
GASTO E. TOTAL DIA
|
JOVEN
|
MAYOR
|
|
PESO (Kg.)
|
70
|
60
|
|
HORAS ENTRENAM.
|
3
|
2
|
|
G. METABOLICO BASAL(Kcal.)
|
1800
|
1550
|
|
PULSACIONES MEDIAS (ppm)
|
156
|
120
|
|
EJERCICIO (Kcal.)
|
2200
|
1600
|
|
Gasto ENERGIA (Kcal.)
|
4000
|
3150
|
|
NUTRIENTES DIA
|
|||
HIDRATOS D CARBONO (g.)
|
600
|
472,5
|
|
PROTEINAS (g.)
|
150
|
118
|
|
GRASAS (g.)
|
111
|
88
|
|
LIQUIDOS (Litros)
|
4,5
|
3,5
|
|
MICRONUTRIENTES IMPORTANTES
|
|||
HIERRO (mg.)
|
15
|
10
|
|
VITAMINA C (mg.)
|
120
|
90
|
|
VITAMINA B1 (mg.)
|
1.3
|
1.2
|
|
VITAMINA B2 (mg.)
|
1.8
|
1.6
|
|
VITAMINA D(ug.)
|
5
|
10
|
|
Niacina (mg.)
|
22
|
18
|
|
Es de señalar la gran importancia que tiene restaurar las reservas de
glucógeno pues en el ejercicio vigoroso la glucosa es el substrato energético
mas consumido y la falta de glucosa durante el ejercicio de resistencia puede
llevar a situación de hipoglucemia.
Por ello durante el ejercicio es importante consumir hidratos de carbono
que mantengan la glucemia (aproximadamente 1 g/ Kg./ hora). Las bebidas con HIDRATOS DE CARBONO y electrolitos (sodio) suelen ser convenientes durante los entrenamientos y al finalizar
estos, .
