Gala fin de curso 2023

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jueves, 22 de agosto de 2019

BASES BIOQUÍMICAS DE LA ANSIEDAD TEMPRANA Y LA DEPRESIÓN




Imagen: Color rojo significa mayor activación del área con la emoción Existe universalidad cultural de las sensaciones corporales asociadas con 13 emociones en una gran muestra internacional (3,950 personas) Extraída de  Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Jan 14; 111(2): 646–651.

En general, las emociones condicionan nuestro estado mental y corporal para ayudarnos a afrontar los desafíos detectados en nuestro entorno. Por esa razón, las sensaciones que emergen de ciertos cambios corporales son una característica importante de nuestras experiencias emocionales.
"Las emociones ajustan no sólo nuestra salud mental, sino también nuestros estados corporales. De esta manera, nos ayudan a prepararnos para que podamos reaccionar rápidamente ante los peligros, pero también para que aprovechemos las oportunidades que nos ofrece nuestro entorno, como cualquier interacción social placentera", explica Lauri Nummenmaa, uno de los autores del estudio .
La conexión entre emociones y cuerpo hace posible, por ejemplo, que experimentemos la ansiedad como dolor en el pecho o que el enamoramiento desencadene cálidas sensaciones placenteras en todo nuestro organismo.
También constataron que los mapas o patrones corporales de la emoción son los mismos en diversas culturas de Europa Occidental y del este asiático, lo que sugiere que las emociones y los patrones de sensaciones corporales que les corresponden tienen una base biológica
Por otro lado, un segundo experimento demostró la importancia de la amígdala cerebral -que responde a estímulos sentidos por otras partes del organismo- en el procesamiento de información emocional procedente de otros individuos”.

Un grupo de investigadores de la Universidad de California Davis, en colaboración con la Universidad de Wisconsin-Madison (Estados Unidos), ha descubierto que la neurotrofina-3 estimula el crecimiento de las neuronas y sus conexiones, lo que supone que un aumento de esta molécula en el cerebro podría ayudar al tratamiento de la ansiedad debilitante y los trastornos depresivos.
“Los trastornos de ansiedad a menudo surgen durante la adolescencia y pueden seguir afectando a las personas durante la mayor parte de sus vidas”, según comento el investigador Andrew Fox.
“Se utilizó un virus alterado para aumentar los niveles de neurotrofina-3 en la amígdala dorsal de los monos. Así, pudieron observar que su incremento produce una disminución en los comportamientos relacionados con la ansiedad, ya que cambió la actividad en todas las regiones cerebrales distribuidas que contribuyen al desarrollo de estos trastornos”.
En otro estudio también se incide en que “el temperamento ansioso es una disposición temprana en la vida que aumenta notablemente el riesgo de desarrollar psicopatología relacionada con el estrés, como la ansiedad y los trastornos depresivos. Dado que la ansiedad y la depresión son comunes, y con frecuencia tienen su inicio temprano en la vida, una mejor comprensión de los factores relacionados con su inicio en la infancia facilitará el desarrollo de nuevas intervenciones informadas neurológicamente más eficaces”.
“Los estudios de neuroimagen multimodal revelan un metabolismo cerebral alterado en las regiones prefrontal, límbica (por ejemplo, el núcleo central de la amígdala (Ce) y el hipocampo anterior).
Los estudios de heredabilidad demuestran que la variación individual en Ansiedad temprana es heredable, y los análisis genéticos correlacionales demuestran que el metabolismo en la corteza frontal orbitaria posterior, el núcleo del lecho de la estría terminal y el gris periacueductal comparten un sustrato genético con ansiedad temprana..
A nivel molecular, el hallazgo de una expresión reducida de los genes de neuro plasticidad de la amígdala central estaría asociada a la ansiedad temprana.
Los métodos de vectores virales para alterar la expresión génica en el Ce de los NHP jóvenes se están utilizando actualmente como un preludio para conceptualizar nuevas intervenciones de vida temprana focalizadas molecularmente.
Un temperamento ansioso temprano en la vida es un factor de riesgo para el desarrollo de ansiedad, depresión y abuso de drogas.
Referencias:
Volynets S, Glerean E, Hietanen JK, Hari R, Nummenmaa L. Bodily maps of emotions are culturally universal. Emotion. 2019 Jul 1. doi: 10.1037/emo0000624.
Fox AS, Kalin NH el al. Dorsal Amygdala Neurotrophin-3 Decreases Anxious Temperament in Primates. Biol Psychiatry. 2019 Jul 2. pii: S0006-3223(19)31487-8. doi: 10.1016/j.biopsych.2019.06.022.
David M. Howard, Mark J. Adams, Andrew M. McIntosh et al.  Genome-wide meta-analysis of depression identifies 102 independent variants and highlights the importance of the prefrontal brain regions Nature Neuroscience volume  22, pages 343–352 (2019
Clarke TK, McIntosh AM et al. Genetic and environmental determinants of stressful life events and their overlap with depression and neuroticism.
Version 2. Wellcome Open Res. 2019 Jan 14 [revised 2019 Jan 1];3:11.

martes, 20 de agosto de 2019

CUANDO EL DOLOR FÍSICO VA ACOMPAÑADO DE LA PENA



El dolor es inherente a la vida de los animales y del hombre.
Debido al dolor, podemos recibir advertencias que activan los reflejos para escapar del peligro potencial.
El dolor lo puede provocar múltiples causas: el mal funcionamiento de un órgano por falta de sangre o de oxígeno, un traumatismo, un cáncer, una inflamación, una intoxicación, etc.
En el caso de los deportistas además puede ser producido por una sobrecarga, un mal entrenamiento, etc. Raro es el deportista que esté mucho tiempo sin haber sentido dolor por lesiones o sobrecargas.
José A. Martín Urrialde, profesor titular de Fisioterapia de la Universidad CEU San Pablo, de Madrid, añade, además, otros cuadros lesivos como la deshidratación "debidos fundamentalmente a alteraciones fisiológicas durante el esfuerzo, así como episodios de lumbalgia".”
Y el comunicado citado en la referencia continúa: “La aparición de las lesiones en los corredores son multifactoriales. No existe una sola causa para que se produzcan pero sí hay factores de riesgo que influyen. "Una alterada biomecánica del miembro inferior, practicar running en superficies rígidas, tener una inadecuada condición muscular y una mala progresión en el entrenamiento" son factores que influyen en la aparición de lesiones, según indica Gómez. Además, el incorrecto uso de material "como estrenar calzado o vestuario el mismo día de la competición y no valorar adecuadamente la intensidad de la prueba a la que se presenta el corredor", también influyen.”
Normalmente las lesiones se acaban curando, pero necesitan una adecuada rehabilitación.
Al final de nuestras vidas sobre todo si tenemos enfermedades raro es evitar el dolor. Aquí nos vamos a referir a los aspectos psicológicos del dolor crónico, sugún describe en un articulo el Dr. Salim Zerriny.
“Cuando el dolor que dura más de seis meses se considera crónico y es posible que no desaparezca. Con dolor crónico, se activa el sistema nervioso y aumenta su reactividad a los estimulaos entrantes. Esto puede ser bastante angustiosos y provocar ansiedad y a largo plazo depresión.
El dolor, la depresión y la ansiedad viajan a través de vías similares a lo largo del sistema nervioso y comparten muchos de las mismas señalizaciones biológicas. Una de las áreas del cerebro que recibe señales de dolor, la región límbica, comparte muchos de los mismos neurotransmisores que las señales de estado de ánimo. Sabemos por estudios de investigación que utilizan neuroimagen que las partes del cerebro que controlan las emociones y las características sensoriales del dolor están alteradas en personas con dolor crónico.
La conexión entre el dolor y la emoción también se puede ver con ciertas clases de medicamentos. Por ejemplo, algunos medicamentos utilizados para tratar el dolor pueden causar efectos secundarios como la euforia, y los medicamentos desarrollados originalmente para afecciones psiquiátricas pueden ser tratamientos efectivos para ciertos tipos de dolor.
Esta asociación se observa en afecciones como la fibromialgia y el síndrome del intestino irritable, donde las estrategias de tratamiento conductual y psicológico han demostrado beneficios en la reducción de los síntomas.
Los riesgos que puede tener el dolor o pena no correctamente tratados son:
• Magnificar los efectos negativos del dolor. Los pensamientos y creencias negativos sobre el dolor a menudo conducen a un peor funcionamiento emocional y social y una disminución de la respuesta a las intervenciones médicas para el dolor.
Miedo al dolor que genera comportamientos de evitación o protección. La anticipación de una mayor sensación de dolor puede ser limitante para realizar actividad física o sociales.
Las estrategias para tratar el dolor deben incluir:
Aceptación del dolor: esta es una técnica desafiante pero altamente efectiva enfocada en desarrollar una actitud de aceptación hacia el dolor. Implica hacer todo lo posible para reconocer sin prejuicios la presencia de dolor y minimizar los pensamientos y comportamientos inútiles que no mejorarán el dolor.
• En casos de traumas hay que entender la relación entre el trauma previo y el dolor crónico. Las terapias psicológicas pueden abordar las respuestas de estrés físico y emocional en curso vinculadas a experiencias traumáticas.
Existen múltiples opciones de tratamiento psicoterapéutico comúnmente utilizadas para ayudar a las personas a controlar el dolor crónico. Se ha demostrado que practicar la meditación y volverse lo más activo posible son métodos efectivos que se pueden hacer por su cuenta.
Terapia cognitivo conductual (TCC): terapia de conversación que ayuda a cambiar sus pensamientos y comportamientos relacionados con el dolor y mejorar las estrategias de afrontamiento. Puede también proporcionar una red de apoyo.
Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR): una forma de mediación en la que aprende a tomar conciencia de sus pensamientos y sentimientos sin prejuicios y acepta el dolor y otras sensaciones incómodas como positivas o negativas.
Hipnosis para el dolor (hipnoanalgesia): un conjunto de técnicas destinadas a modificar sus pensamientos, sentimientos y comportamientos a través de sugerencias subconscientes destinadas a alterar su experiencia de dolor.
Biorretroalimentación: una técnica en la que se controlan las funciones de su cuerpo, como la frecuencia cardíaca, la tensión muscular y la temperatura de la piel, la respiración, para informarle sobre sus respuestas involuntarias al estrés. Durante las sesiones de biorretroalimentación, aprende una variedad de formas de controlar sus reacciones físicas al estrés y la ansiedad.
Lo que se ha demostrado que marca la diferencia en las personas que manejan el dolor crónico es probar una variedad de enfoques, como técnicas cognitivas y conductuales, mantenerse activo, practicar meditación y trabajar con su médico para encontrar intervenciones médicas y de procedimiento efectivas. Cuantas más de estas intervenciones intente, más probabilidades tendrá de encontrar algo que tenga un impacto positivo.
Los desafíos de hacer frente a una condición de dolor crónico no pueden ser subestimados. Las emociones negativas que surgen pueden perpetuarse, ya que los sentimientos de dolor pueden conducir a la depresión, y esa misma depresión puede empeorar el dolor.
Nuestra comprensión del dolor continúa evolucionando, y con ella pueden venir mejores tratamientos personalizados y una mejor comprensión de la influencia del dolor crónico en el cuerpo y la mente.”
Referencias:
Salim Zerriny, MD On August 14, 2019 @ 10:30 am In Back Pain,Mind body medicine,Pain Management 

domingo, 11 de agosto de 2019

Debemos aumentar el consumo de lácteos y derivados


Imagen extraida de wikipedia De The original uploader was SlimVirgin de Wikipedia en inglés. - Transferido desde en.wikipedia a Commons., CC BY 1.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2355740

Como viene advirtiendo las autoridades de la organización mundial de la salud (OMS), consumimos demasiada cantidad de carne roja en el mundo occidental lo cual no es bueno para la salud de la población y para el sostenimiento del medio ambiente.
La carne nos proporciona proteínas, vitaminas y minerales. Para seguir obteniendolos debemos incorporar a nuestra dieta pescado, lácteos, legumbres y frutos secos

Se ha evaluado los cuestionarios de la Ingesta durante 7 días consecutivos de un colectivo de ciclistas varones jóvenes para determinar el aporte de nutrientes en la Ingesta total, así como la parte correspondiente a los lácteos y derivados; para compararlos con la ingesta de los jóvenes homólogos españoles de edades comprendidas entre 18 y 24 años.

En primer lugar se analizan las diferencias en la Ingesta total y después se analizan las diferencias en el consumo de lácteos y derivados. 

En un estudio del consumo de leche por jóvenes ciclistas se ve que siguen mejor las pautas alimentarias que los jóvenes sedentarios de su edad (evaluados en el Estudio EnKID, Serra-Majem et al., 2001. 

Los ciclistas realizan una media diaria de diez horas de actividad física intensa y cinco de actividad física muy intensa; por lo tanto consumen una media de 1.4 más de calorías que los jóvenes varones de su misma edad. Por lo tanto las calorías ingeridas cada día por los ciclistas están en relación directa con este gasto aumentado de energía.
La siguiente tabla muestra la comparación de la ingesta diaria de los 47 ciclistas y la de 436 jóvenes varones de su misma edad del estudio enKid
Tabla 2 Ingesta del colectivo ciclista y de jóvenes homólogos del estudio enKID
Ingesta total diaria
Ciclistas (n=47)
enKID 18 a 24 años (n=436)
Relation  Cyclistas / enKID
Calorías (Kcal./d)
3518
2482
1,4
Proteinas (g/d)
154
107
1,4
Grasas totales (g/d)
146
107
1,4
Colesterol (mg/d)
566
489
1,2
AGS (g/d)
49
34
1,4
Calcio (mg/d)
1510
994
1,5
Magnesio (mg/d)
481
314
1,5
Fosforo (mg/d)
2299
1656
1,4
Potasio (mg/d)
4913
3151
1,6
Vit. A (ug/d)
1515
543
2.8
Vitamina B2 (ug/d)
3.6
1.8
2.0

Los resultados muestran que el consumo energético de los ciclistas es 1.4 veces el de los jóvenes españoles de su edad, la misma relación que el consumo de proteínas, el de AGS y el grasas totales; mientras que el de colesterol solamente 1.2 veces, lo cual indica que los ciclistas del colectivo siguen dietas parecidas en composición y densidad de macro-nutrientes parecidas a las de sus homólogos españoles.Los resultados también muestran que los ciclistas estudiados consume cantidades mayores de Calcio, Magnesio, Potasio, así como de  vit. A y vit. B2 que  la población de jóvenes españoles del estudio EnKid. Los datos se refieren a la media del consumo los ciclistas estudiados, si analizamos individualmente, algunos ciclistas toman menos nutrientes de los recomendados. 

El  consumo de lácteos y derivados por los ciclistas estudiados, no está aumentado en la misma proporción que su gasto energético; en comparación con los jóvenes homólogos españoles.
La siguiente tabla muestra las ingestas diarias de lácteos de los 47 ciclistas y la de 436 jóvenes varones de su misma edad del estudio enKid
Los ciclistas consumen una media de tres raciones de lácteos al día, sin embargo seria deseable dada su edad y cantidad de actividad física que hacen que consumieran mas de 4 raciones de lácteos al día.
Tabla 3 Porcentaje de la contribución de alimentos lácteos a la Ingesta de Energía y Nutrientes
Ingesta diaria de lácteos
Ciclistas (n=47)
enKID 18 a 24 años (n=436)
Relation  Cyclistas / enKID
Energía
13%
13%
1,1
Proteínas
15%
16%
0,9
Grasas
21%
28%
0,8
Colesterol
11%
14%
0,8
Ácidos Grasos saturados (AGS)
24%
18%
1,3
Calcio
26%
59% (solo la leche =30%)
0,4
Magnesio
12%
21%
0,6
Fosforo
19%
35%
0,5
Potasio
14%
16%
0,9
Vitamina A
14%
28%
0,5
Vitamina B2
17%
42%
0,4



 Para los chicos jóvenes españoles de edades comprendidas entre 18 y 24 años, los  lácteos (leche, yogurt, queso y otros) están entre los primeros grupos de alimentos que contribuyen al aporte de Energía, Proteínas, Grasas y Glúcidos. Siguiendo en importancia, en esta contribución al aporte energético de los chicos jóvenes españoles, están los cereales, la carne y los dulces (bollería y bebidas). La bollería supera a las frutas en el aporte de Glúcidos. Los cereales doblan a la fruta en el aporte de fibra (16%). El consumo de lácteos es pues un importante factor del consumo de calorías entre los jóvenes de edades comprendidas entre 2 y 24 años y este consumo va decreciendo con la edad porque se van sustituyendo los lácteos por los cereales y la carne.


Los lácteos son también el grupo de alimentos que aportan el mayor porcentaje, en la ingesta diaria de los jóvenes de Calcio (Ca), Magnesio (Mg), Fosforo (P) y Potasio (K), así como de vitaminas A, y B2, según el estudio enKID (Serra-Majem et al., 2001).

Los resultados de la Tabla anterior muestran que, en la ingesta de los jóvenes varones españoles el aporte del 13% de la Energía diaria y el 16% de las Proteínas vienen de los lácteos, y de forma parecida en la ingesta de los ciclistas el 13% de la Energía diaria, el 15% de las Proteínas también vienen de los lácteos.
Los resultados también muestran que, hay diferencias en la ingesta de los jóvenes varones españoles donde el aporte del 28% de las Grasas, el 18% de AGS y el 14% del Colesterol vienen de los lácteos; sin embargo en los ciclistas el 21% las Grasas, el 24% de AGS y el 11% del Colesterol vienen de los lácteos.
Los ciclistas en su mayoría suelen tomar los lácteos enteros (no desnatados).
La Tabla también muestra que a diferencia de los jóvenes varones españoles donde el aporte del 59% Calcio, 21% del Mg, proviene de los lácteos; en los ciclistas solamente el 26% del Calcio y , 12% del Mg, proviene de los lácteos; siendo la contribución de los cereales y bebidas tan importante o más que la de los lácteos.
En cuanto a la ingesta de vitaminas A y  B2, el aporte de los lácteos en la ingesta de los jóvenes en general es muy alto (28% y 42%), aunque para los ciclistas es mas modesto (14% y 17% respectivamente); siendo la carne para la vit. A y las verduras, hortalizas y cereales para la vit.B2, fuentes mas importantes que los lácteos.
Dado los importantes beneficios saludables que proporcionan los lácteos, sería interesante que los ciclistas aumentaran el consumo de ciertas clases de lácteos que no supongan una cantidad excesiva de grasas saturadas y de sodio. En esta situación seria aconsejable el consumo de leches desnatadas y de leches ácidas y fermentadas así como queso fresco; en vez de leche entera y quesos curados.

También sería más saludable disminuir el consumo de dulces y bollería industrial y aumentar el consumo de prebióticos como la inulina y oligo-fructosa.

Por lo tanto se recomienda realizar campañas de educación nutricional, sobre todo en los deportistas mas jóvenes. Las campañas deben ir dirigidas también a sus familiares que intervienen en la alimentación en el hogar y a los Educadores, Entrenadores y Organizadores que intervienen de forma directa o indirecta en la alimentación y suplementos alimentarios de los jóvenes.
En la juventud española joven se ve desgraciadamente la tendencia a abandonar la dieta mediterránea y tomar el tipo de comida americana a base de carnes, bollería y comida rápida. 
Referencias:
  1. Consumo  de lácteos por jóvenes ciclistas y su comparación con homólogos españoles. José Luis Sánchez-Benito, Eva Sánchez-Soriano,Juan Ginart-Suarez 
  2. Serra-Majen L., Garcia-Closas R, Ribas L, Perez-Rodrigo C, Aranceta J. Food patterns of Spanish schoolchildren and adolescents: The enKid Study. Public Health Nutr. 2001 Dec;4(6A):1433-8.
  3. Ortega RM. (2003). Nutrición del deportista. En: Nutriguía. Manual de Nutrición Clínica en Atención Primaria. Madrid: Editorial Complutense. pp. 46-55. 
  4. Marcos A, Nova E, Montero A. Changes in the immune system are conditioned by nutrition. Eur.J Clin Nutr, 2003; 57(1):S66-S69.




jueves, 1 de agosto de 2019

CUANDO HAY QUE TOMAR SUPLEMENTOS DE OMEGA 3










Imágenes extraídas de Wikipedia (DHA izq., EPA dcha)



De acuerdo con las especialistas los suplementos son necesarios cuando a pesar de seguir una dieta equilibrada, existen deficiencias de uno o varios nutrientes en el organismo.
Pero estos déficits deben ser correctamente diagnosticados con las pruebas pertinentes por parte de los especialistas de salud y los suplementos deben ser prescritos indicando que cantidad de suplementos necesitamos y durante cuando tiempo.

Por ejemplo necesitarían suplementos alimenticios las personas que toman una dieta hipocalórica para perder peso. Personas con absorción de alimentos disminuida debido a enfermedades, edad, condición fisiológica. Personas que han sufrido traumatismos, quemaduras importantes, o accidentes que limitan su metabolismo, también personas con enfermedades del aparato digestivo y enfermedades metabólicas. Personas que viven en países con escasez de alimentos, o con deficiencias de vitaminas o minerales en los alimentos que pueden adquirir, debido a su pobreza.

Las causas más comunes de esta falta de vitaminas y/o minerales son el consumo reducido de estos nutrientes (dietas desequilibradas, falta de recursos económicos), las pérdidas intestinales (enfermedades digestivas, procesos quirúrgicos) o el mal aprovechamiento por parte del organismo.
Se siguen realizando estudios sobre la conveniencia de tomar suplementos de acidos grasos omega 3, debido a sus potenciales beneficios para el crecimiento del feto, bajar el nivel de triglicéridos y para prevenir enfermedades cardiovasculares, artritis, depresión y ciertos tipos de cáncer.

El siguiente articulo publicado por el doctor Howard LeWine en “Harvard Education” nos pone al día de los mas recientes hallazgos en esta materia:
“Los dos ácidos grasos omega-3 clave son el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son ricos en estos omega-3. Algunas plantas son ricas en otro tipo de ácido graso omega-3, ácido alfa-linolénico, que el cuerpo puede convertir en DHA y EPA. Buenas fuentes de estos son las semillas de lino, semillas de chia, nueces, semillas de calabaza y aceite de canola.

Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la función cerebral, el crecimiento y desarrollo normales y la inflamación. Las deficiencias se han relacionado con una variedad de problemas de salud, que incluyen enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, trastornos del estado de ánimo, artritis y más. Pero eso no significa que tomar altas dosis se traduzca en una mejor salud y prevención de enfermedades.

Los suplementos de aceite de pescado se han promovido como una forma fácil de proteger el corazón, aliviar la inflamación, mejorar la salud mental y alargar la vida. Y las compañías de alimentos lo están agregando a la leche, yogur, cereales, chocolate, galletas, jugo y cientos de otros alimentos.

Pero la evidencia para mejorar la salud del corazón es mixta.
El beneficio no lo tienen las personas sanas que toman una dieta adecuada rica en pescados, frutos secos y verduras, sino solamente las personas que ya presentan factores de riesgo o déficit nutricional.

 En noviembre de 2018, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que los suplementos de ácidos grasos omega-3 no hicieron nada para reducir los ataques cardíacos, derrames cerebrales o muertes por enfermedades cardíacas en hombres y mujeres de mediana edad sin ningún factor de riesgo conocido para el corazón enfermedad. Investigaciones anteriores informadas en la misma revista en 2013 tampoco informaron ningún beneficio en personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, cuando los investigadores observaron los subgrupos de personas que no comen pescado, los resultados sugirieron que podrían reducir su riesgo cardiovascular al tomar un suplemento de aceite de pescado con omega 3.

La evidencia que une el aceite de pescado y el cáncer ha estado en todo el mapa. La mayoría de las investigaciones, incluido el estudio de 2018 citado anteriormente, no ha mostrado una disminución del riesgo de cáncer. Sin embargo, algunas investigaciones anteriores sugirieron que las dietas altas en pescado graso o suplementos de aceite de pescado podrían reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

A pesar de este estudio, aún debe considerar comer pescado y otros mariscos como una estrategia mas saludable que tomar suplementos. Ello es debido a que a diferencia de los suplementos, el alimento tiene grasas de pescado, vitaminas, minerales y muchas substancias además de EPA y DHA.

Lo mismo se aplica a otros alimentos. Tomar incluso un puñado de suplementos no es un sustituto de la riqueza de nutrientes que obtienes al comer frutas, verduras y granos integrales.

Referencia: