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Una vez acabadas las vacaciones volvemos a la rutina diaria y
al trabajo con muchas tareas acumuladas que queremos resolver en un par de
días. Eso es casi imposible y para empeorar el asunto llegan nuevas demandas,
nuevas tareas, que nos consumen psíquicamente.
Además empezamos a hacer ejercicio como posesos, para eliminar
en una semana los dos kilos que nos sobran por lo que empieza la fatiga
muscular. Si empezamos dietas y restringimos el consumo de vitaminas y
minerales la fatiga empieza a ser total. La falta de sueño empeora las cosas y
aumenta el estrés y nerviosismo.
Si se tratara de una fatiga ocasional con un buen café
podríamos paliar el cansancio pero si abusamos de café empieza un círculo
vicioso más nerviosismo, menos sueño, más fatiga, menos concentración y más
estrés.
La solución es tomarse la cosa con más calma, ordenar las
tareas pendientes, organizarse poco a poco el trabajo y las labores del hogar,
seguir en contacto con las amistades y recuperar hábitos saludables en la
comida, ejercicio y sueño.
El déficit de hierro puede causar anemia ferropénica que entre
otros síntomas causa con debilidad, fatiga, dado que la sangre no contiene
suficiente hemoglobina para transportar oxígeno a las células. Ver figura 1
Si este fuera el caso, es necesario por ejemplo elegir en la
dieta alimentos ricos en hierro y otros nutrientes energéticos como hidratos de
carbono, hierro, vitaminas del grupo B, presentes en carnes, cereales,
legumbres, frutas y verduras. El hierro-hemo de las carnes, hígado, morcilla
etc. es más interesante que el hierro de los vegetales, pues se absorbe bien.
El hierro no-hemo de legumbres y hortalizas necesita vitamina C para
absorberse; por lo que se debe añadir alimentos ricos en Vit.C en la misma
comida.
Ejemplo de comidas seria:
Sopa de avena con setas
Sopa crema de lentejas y
avena
Lentejas con langostino e
hígado de pato
Crema de acelgas y
berberechos
Judías blancas con
almejas
Espinacas con pasas y
piñones
Ensalada de endibias con sardinas
Salmon ala horno con
berenjenas
Ensalada de atún
Cous cous de cordero
Codornices con uvas
Pollo relleno de espinacas, pasas y pistachos
Trigo guisado con hígado frito
Guiso de albóndigas con avena
Guiso de lentejas con morcilla
Polo rebozado con avena
Ensalada con frutos secos
Horchata de avena
Postre de manzana y avena
Bizcocho de naranja
Tarta de almendras
Es mejor más comidas con menos cantidad que menos comidas
copiosas (se libera menos insulina y se digieren mejor. Importante hidratarse
bien. La deshidratación causa fatiga. Bebe suficiente agua
“Si su cuerpo tiene pocos fluidos, uno de los primeros signos
es una sensación de fatiga. Aunque las necesidades individuales varían, el
Instituto de Medicina recomienda que los hombres apunten a unas 15 tazas (3.7
litros) de líquidos por día, y las mujeres a aproximadamente 12 tazas (2.7
litros). Además de agua y bebidas como café, té y jugos, también puede obtener
sus líquidos de frutas y verduras líquidas que contienen hasta 90% de agua,
como pepinos, calabacín, calabaza, fresas, cítricos y melones.
A nivel celular la naturaleza ha encontrado un mecanismo
universal en los seres vivos, animales y plantes, de almacenar energía y lo
hace con la molécula trifosfato de adenosina (ATP). Los enlaces fosfato son muy
energéticos y pueden liberar esa energía al pasar de ATP a diifosfato de
adenosina (ADP).
El ATP es una molécula compleja que proporciona energía para
impulsar muchos procesos en las células vivas, p. contracción muscular,
propagación del impulso nervioso, síntesis química. Encontrada esta molécula en
todas las formas de vida, la ATP se puede decir que las plantas la fabrican en
la fotosíntesis. Cuando se consume en procesos metabólicos, se convierte en
adenosín difosfato (ADP) o adenosina monofosfato (AMP) y esta hidrolisis libera
energía. Otros procesos regeneran el ATP (consumiendo energía) para que el
cuerpo humano recicle su propio peso corporal equivalente en ATP cada día.
También es un precursor del ADN y el ARN, y se utiliza como una coenzima en
muchísimos procesos metabólicos.”
“Desde la perspectiva de la bioquímica, el ATP consta de tres
componentes: una base nitrogenada (adenina), la azúcar ribosa y el trifosfato."
Metabolismo aeróbico es el mecanismo para suministrar
continuamente ATP por medio de reacciones enzimáticas que tienen por núcleo el
ciclo de Krebs y que terminan en la fosforilación oxidativa que permite la
formación de ATP con eficiencia alta Como substratos se utilizan diversos
nutrientes (grasas, hidratos de carbono y aminoácidos), como productos finales
se obtiene ATP, CO2 y H2O.
Una molécula de glucosa se transforma en dos de ácido
piruvico, cada una de las cuales se transforma en acetilcoenzima A que entra en
el ciclo de Krebs. Se obtendrán 36 ATPs por molécula de glucosa.
La β-oxidación de los ácidos grasos derivados de la lipólisis
proporciona gran cantidad de acetilcoenzima A que entra en el ciclo de Krebs.
Lo Aminoácidos de cadena ramificada, después de desaminación
también entran en el ciclo de Krebs para producir energía para el ejercicio
(hasta 4% en presencia de glucógeno y hasta un 10% cuando las reservas de
glucógeno se agotan). Numerosas vitaminas B1, B2, Niacina, B6 y ácido fólico;
forman parte de las coenzimas que intervienen en el metabolismo aeróbico.
"El trabajo de ATP es almacenar
energía y luego entregar esa energía a las células en otras partes del cuerpo.
Sin embargo, a medida que creces, tu cuerpo tiene menos mitocondrias. "Si
sientes que no tienes suficiente energía, puede deberse a que tu cuerpo tiene
problemas para producir suficiente ATP. Es posible que con la edad la producción
de energía mengue, pero hay maneras de ayudar a su cuerpo a producir más ATP y
reponer los niveles de energía menguantes.
La investigación sugiere que un
sueño saludable puede aumentar los niveles de ATP. Los niveles de ATP aumentan
en las horas iniciales de sueño, especialmente en las regiones clave del
cerebro que están activas durante las horas de vigilia. Hable con su médico si
tiene problemas para dormir toda la noche.
El ejercicio puede aumentar los
niveles de energía mediante el aumento de los neurotransmisores que promueven
la energía en el cerebro, como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina,
razón por la cual te sientes tan bien después de un entrenamiento. El ejercicio
también fortalece los músculos y los hace más eficientes, por lo que necesitan
menos energía y, por lo tanto, conservan el ATP. Realmente no importa qué tipo
de ejercicio haga, pero la regularidad es la clave. Algunas investigaciones han
sugerido que tan solo 150 minutos de en cinco días a la semana, actividad
aeróbica baja a moderada, pueden ayudar a las personas sedentarias a sentirse
más energizadas.
Debería ver a su médico si
experimenta un ataque prolongado de poca energía, ya que puede ser una
advertencia temprana de una enfermedad grave, como anemias, la enfermedad
cardíaca, muchos tipos de cáncer, enfermedades autoinmunes como el lupus y la
esclerosis múltiple. La fatiga también es un signo común de depresión y
ansiedad. Y la fatiga es un efecto secundario de algunos medicamentos.”
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