Imagenes: Vuelta al anillo verde con mi amigo Carlos
Con la llegada de las vacaciones de Semana santa y
el buen tiempo a muchas personas les entran las prisas por hacer ejercicio para
recuperar rápidamente el tiempo perdido en invierno.
Esto lleva sus riesgos por lo que hay que tomar una
serie de precauciones.
Es bien sabido que el ejercicio es beneficioso para
la salud fisiológica y psicológica. Sentirse bien después de un buen rato de
ejercicio, es una gran experiencia. Pero no por más correr se mejora la forma física
antes. La mejora se produce sobre todo en en aumento de la masa muscular, la
capacidad respiratoria y cardiovascular.
Cuanto más ejercicio físico hacemos de forma controlada y progresiva, más podemos hacer y con más intensidad. Lo cual aumenta nuestra autoestima y controla nuestro peso.
Cuanto más ejercicio físico hacemos de forma controlada y progresiva, más podemos hacer y con más intensidad. Lo cual aumenta nuestra autoestima y controla nuestro peso.
La producción de energía para el ejercicio físico
viene en parte determinada genéticamente, pero se puede modificar hasta ciertos
límites con el entrenamiento deportivo y con la alimentación.
El entrenamiento en deportes de resistencia hace que se incrementen las fibras lentas aeróbicas, se aumente la capacidad respiratoria y nuestro musculo cardiaco.
El entrenamiento en deportes de resistencia hace que se incrementen las fibras lentas aeróbicas, se aumente la capacidad respiratoria y nuestro musculo cardiaco.
La capacidad máxima respiratoria (VO2 máx.)
es un indicador de la salud cardiovascular y del estado de forma física de las
personas. Y este mejora con el ejercicio.
El VO2 máx. es el producto del gasto
cardiaco por la diferencia en oxígeno de la sangre arterial y la venosa.
El gasto cardiaco depende de la capacidad del corazón para bombear sangre, de la ausencia de placas ateromatosas y de la elasticidad de las arterias y venas. La ausencia de placas ateromatosas que limiten la luz de las arterias y su elasticidad dependen en gran medida del perfil lipídico de la dieta, cuantos menos colesterol y grasas saturadas AGS; y cuantos más grasas insaturadas, como por ejemplo pescado y aceite de oliva, mejor es dicho perfil lipídico.
El gasto cardiaco depende de la capacidad del corazón para bombear sangre, de la ausencia de placas ateromatosas y de la elasticidad de las arterias y venas. La ausencia de placas ateromatosas que limiten la luz de las arterias y su elasticidad dependen en gran medida del perfil lipídico de la dieta, cuantos menos colesterol y grasas saturadas AGS; y cuantos más grasas insaturadas, como por ejemplo pescado y aceite de oliva, mejor es dicho perfil lipídico.
El ejercicio aeróbico moderado a largo plazo mejora
el VO2 máx. y está asociado a cambios beneficiosos en la
distribución de grasas corporales, y previene contra la enfermedad coronaria.
Sin embargo el ejercicio extenuante puede ser
perjudicial para de terminadas personas si no están bien entrenadas, o
dependiendo de su edad y estado funcional.
Por lo tanto la clave está un entrenamiento adecuado
y en el consumo regular de la Dieta mediterránea (DM)
El entrenamiento tiene unos principios que hay que
respetar: debe de ser progresivo en volumen e intensidad y adaptado a las
características fisiológicas de la persona.
En cuanto a la dieta es importante que sea rica en
hidratos de carbono (en torno al 55-60% de las calorías, grasas en torno al 30%
de las calorías con el perfil lipídico mencionado anteriormente y proteínas en
torno al 10-15% de las calorías.
La dieta mediterránea proporciona el perfil de
macronutrientes mencionado y además tiene otros compuestos antioxidantes y
cardiosaludables.
Pero especialmente en primavera hay otras cosas a
tener en cuenta al hacer ejercicio, la temida alergia y otros factores
meteorológicos que se ponen en contra de los corredores. A esto se
suma, en algunas ocasiones, la contaminación.
Los enemigos de correr en primavera
1)
Inactividad: Comienza
con entrenamientos menores, de poca duración y más espaciados en el tiempo. No
olvides calentar bien antes de comenzar a correr y estirar tras el
entrenamiento. De esta manera, evitarás lesiones que pueden romper tu rutina y
poner en riesgo tu salud.
2) Cambios
de temperatura: La
primavera destaca por tener grandes oscilaciones térmicas. La elección
del equipamiento cobra también especial importancia cuando las temperaturas
son tan variables. Ante la duda siempre es mejor llevar capas de más y poder
irnos quitándonoslas según avance el tiempo de entrenamiento, y usar ropa
transpirable.
3)
Contaminación: Cuando
corremos, el cuerpo necesita más oxígeno, y los pulmones tienen que filtrar más
cantidad de aire por minuto. Por lo tanto, los días de mucha contaminación, el
pulmón se ensucia más rápido. Ponte mascarilla si tienes.
Por ejemplo,
si padecemos alguna patología respiratoria, correr con contaminación no es
lo más recomendado. Así que en días así lo mejor es alejarse todo lo que
puedas de la ciudad, hacer entrenamientos menos intensos y aprovechar las
primeras horas del día.
4) Protégete
del sol: Existen
cremas para una buena protección de la piel, y gafas para los ojos ante las radiaciones.
5) Alergias: Se recomienda elegir las primeras
horas de la mañana y las últimas de la tarde para salir a correr. Evita las
zonas verdes y parques. La costa, en caso de que la tengas cerca, puede ser una
buena opción para centrar tus entrenamientos. Toma tus antihistmainicos una hora antes de salir y ponte mascarilla si tienes.
Extraído de:
http://www.msn.com/es-es/eltiempo/noticias/los-5-%E2%80%98enemigos%E2%80%99-de-los-runners-en-primavera-%C2%A1derr%C3%B3talos/ar-BBzDjZ6?li=AA53VaF&ocid=spartandhp
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