QUE EL EJERCICIO FISICO TE ACOMPAÑE

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miércoles, 17 de abril de 2013

ACTIVATE CON DIETA SANA Y EJERCICIO FISICO


Desde este Blog animamos a todos jovenes y mayores a practicar ejercicio físico desde andar, marchas, correr, cicloturismo. Si se hace en grupo es mucho mas divertido.
A cierta edad el ejercicio físico ayuda a mantenernos en forma y evita las enfermedades crónicas.
Ver ejemplo de cientos de marchas que puedes hacer en la comunidad de Madrid

 http://marchosos2010.blogspot.com.es/2013/04/beneficios-del-ejercicio-aerobico.html

El andar correr de forma aeróbica y anaeróbica son beneficiosos para prevenir enfermedades crónicas, hipertensión, diabetes, osteoporosis, mejorar la musculatura y evitar lumbalgias, etc.

Pero para mejorar la forma fisica hay que subir las pulsaciones por encima del umbral anaeróbico.
Esto no se consigue andando, hay que correr o ir en bici a mas de 20 Km/h
El ejercicio físico moderado es el que se realiza a un 60 % de la Frecuencia cardiaca máxima.  
Y el vigoroso es el que se realiza al  80-90 % de la Frecuencia cardiaca max.

La  Frecuencia cardiaca máxima depende del genero y edad.Se puede medir con el pulsometro o calcular.
Para un hombre de 60 años es 220-60 = 160 pulsaciones por minuto.
Para una mujer serian 226-60 = 166 pulsaciones por minuto
Ejercicio moderado seria el que se realiza con una media de 96 ppm. Este es un esfuerzo que se puede mantener durante mucho tiempo.
Ejercicio vigoroso seria con una media de 144 ppm. Este es un esfuerzo que se puede mantener durante un cierto tiempo.

EJEMPLO Pulsaciones en entrenamientos

Hombre 60 años
Mujer 60 años
pulsaciones máximas
220-60
160
226-60
166
pulsaciones ejercicio moderado
60%
96
60%
99,6
pulsaciones ejercicio moderado
90%
144
90%
149,4
pulsaciones umbral anaeróbico en sedentarios
80%
128
80%
132,8
pulsaciones umbral anaeróbico en entrenados
90%
144
90%
149,4

El ritmo cardíaco es una manera fácil de controlar el nivel de intensidad, como veremos en las figuras que siguen que se pueden sacar si tienes un pulsometro y un SW gratuito que te puedes descargar.

Se recomiendan al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana para estar saludable.

  Andando por Pardo


Recorrido 5 Km. Con velocidad media de 5 Km./h
Pulsaciones medias 90 ppm , la máx. de 110 ppm.

 

 

Corriendo en bici de montaña por Pardo


Recorrido 17 Km. Con velocidad media de 17 Km./h
Pulsaciones medias 139 ppm , la máx. de 162 ppm. en el Km 11 del recorrido subiendo al Cristo del Pardo

 

 

Corriendo en bici de carretera Soto a Tres Cantos

Recorrido 22 Km. Con velocidad media de 32 Km./h
Pulsaciones media 125 ppm, la máx. de 160 ppm.



Corriendo en bici de carreteraTres Cantos Cerceda a Soto


Recorrido 40Km. Con velocidad media de 24 Km./h
Pulsaciones medias 144 ppm , la máx. de 161 ppm. en el Km 22 del recorrido subiendo cuesta a gasolinera de Ceceda



Esta forma de ejercicio en bici o corriendo, puede pasar fácilmente el umbral anaeróbico, que yo lo tengo en 144 ppm (corresponde a un nivel de lactato en sangre de 4 mmol/dl). Este es un esfuerzo que se puede mantener durante un cierto tiempo.
Por ello se puede mejorar la potencia aeróbic, la resistencia y el umbral ventilatorio.

Saludos JL

 

1 comentario:

A.L.M. dijo...


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