Buen entrenamiento para evitar las lesiones del atleta

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El correr maratones, medio-maratones, carreras populares, etc. se ha puesto de moda y en Navidad proliferan los eventos deportivos.
El ejercicio es la mejor forma de compensar los excesos navideños.

Para participar en estas carreras de resistencia hay que hacer un gran volumen de entrenamiento de resistencia, antes de la competición.

Y ello implica una carga crónica en músculos, tendones, articulaciones que si no se hace correctamente y con una buena recuperación diaria ; nos puede pasar factura en forma de lesiones.

Las lesiones más frecuentes son en el tobillo, rodilla, fascia plantar y de ciertos músculos como la cintillla ilitibial y los isquiotibiales. Además de la cadera y la musculatura de la pantorrilla (gemelos, sóleos, tibiales y peroneos).

Lo más frecuente son las tendinitis, esguinces, contracturas, artritis y roturas fibrilares.

En un reciente artículo (ver referencias) se resume asi “Victor Téllez, preparador físico en el Centro Deportivo T-Center, en Madrid.

Él destaca tres lesiones como las más habituales:

1.     La inflamación de la cintilla iliotibial ó tensor de la fascia lata. Éste es un músculo "peculiar" ya que se compone de fibras musculares y de tejido tendinoso. En los corredores, "este músculo se inflama a lo largo de su extensión tendinosa y, aunque depende de las limitaciones de cada corredor, por lo general la lesión se suele localizar en el lateral de la rodilla cercano a su inserción en la tibia", informa.

2.    La fascitis plantar o inflamación de la fascia plantar. Según Téllez, ésta es una de las lesiones que "más debate suscita" entre los profesionales del ejercicio físico y de la salud ya que, como explica, "la fascia es un tejido muy poco explorado hasta el momento y su inflamación no suele estar relacionada con un problema en la zona afectada o dolorida". Esto hace que sea una lesión muy frustrante para el deportista "por su dolor agudo y localizado", además "no hay que olvidar que una lesión en una zona como la planta del pie es una lesión que recordará cada corredor en cada pisada".

3.    La condropatía rotuliana. Es una lesión muy extendida entre los corredores que consiste en una inflamación o desgaste de los tejidos que recubren la rótula, ya sea la membrana, los ligamentos o las bursas de la rodilla. Como describe el preparador físico, "tiene varios grados de degeneración y suele producirse por un desequilibrio entre la musculatura que pasa por esta articulación y que dan soporte a la cadera y el tobillo".

José A. Martín Urrialde, profesor titular de Fisioterapia de la Universidad CEU San Pablo, de Madrid, añade, además, otros cuadros lesivos como la deshidratación "debidos fundamentalmente a alteraciones fisiológicas durante el esfuerzo, así como episodios de lumbalgia".”

Y el comunicado citado en la referencia continúa: “La aparición de las lesiones en los corredores son multifactoriales. No existe una sola causa para que se produzcan pero sí hay factores de riesgo que influyen. "Una alterada biomecánica del miembro inferior, practicar running en superficies rígidas, tener una inadecuada condición muscular y una mala progresión en el entrenamiento" son factores que influyen en la aparición de lesiones, según indica Gómez. 

Además, el incorrecto uso de material "como estrenar calzado o vestuario el mismo día de la competición y no valorar adecuadamente la intensidad de la prueba a la que se presenta el corredor", también influyen.”

Por ello un buen entrenamiento debe consistir en un tiempo de calentamiento, un tiempo de trabajo y finalizar con un buen estiramiento. Además se necesita una buena recuperación y descanso y sueño adecuados. 

La carga y el volumen deben de ser progresivos, aumentando según pasan los días la carga y la intensidad del trabajo muscular, el cuidado de la pisada, con el equipamiento correcto. 

Se debe cuidar la alimentación y la hidratación si se transpira demasiado.

El entrenamiento aeróbico se debe complementar con entrenamiento de fuerza, para ir fortaleciendo huesos, tendones  y ligamentos.

El citado artículo finaliza asi “Téllez, como preparador físico, ofrece una serie de pautas para mejorar, aunque aconseja ponerse siempre en manos de un experto en deporte y salud, no sólo para evitar lesiones sino también para aumentar el rendimiento físico.

Ejercicios: Lo primero y más importante es hacer series de aguante a la pata coja descalzo. "Esto hará que la musculatura del pie se empiece a fortalecer". Además, "hará que los dedos se vayan separando poco a poco y que el pie dé más estabilidad a la rodilla".

El segundo paso será fortalecer los gemelos e isquiotibiales. La musculatura más sobrecargada es la encargada de extender la rodilla (los cuádriceps y los flexores de cadera) por lo que "si potencias sus antágonos notarás una importante mejora en la calidad de la carrera pero si, además, tienes molestias de rodilla, es muy posible que mejore o incluso desaparezcan".

Y no olvidar fortalecer los glúteos en el gimnasio.

El musculo durante el ejercicio produce interleuquinas, en particular la 6 (IL_6) libera substratos para obtener energía.  La IL_6 produce lipolisis y es la mejor forma para reducir la peligrosa grasa abdominal.

Referencias:

https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2018/12/24/corredor-estas-son-lesiones-deberian-preocuparte-168759.html?cid=BOOREC&utm_source=taboola&utm_medium=internal-referral

Wedell-Neergaard, Lehrskov, and Christensen, et al.: ‘Exercise-Induced Changes in Visceral Adipose Tissue Mass Are Regulated by IL-6 Signaling: A Randomized Controlled Trial’. Cell Metabolism https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30744-7