QUE EL EJERCICIO FISICO TE ACOMPAÑE

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sábado, 18 de junio de 2016

SENDERISMO PARA DIVERTIRSE, DESCONECTAR Y QUEMAR GRASAS





Nada estimula mas al cerebro que el contacto con la naturaleza y las relaciones sociales. Todos conocemos a personas que en la actualidad hacen ejercicio físico por recomendación del medico para la Obesidad, colesterol, hipertensión y toda una panoplia de enfermedades crónicas, además de para sentirse mejor, mantener la forma y aumentar la autoestima
Recomendaciones de actividad física (Dr. Enrique García Artero, Departamento de Fisiología de la Universidad de Granada)
Recomendaciones para niños
Las manifestaciones subclínicas de la enfermedad cardiovascular comienzan en la infancia y la adolescencia, y ya se empiezan a presentar casos de hipertensión o síndrome metabólico en niños. Por ello, la recomendación oficial habla de 60 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa.
Existen listados de qué gasto energético supone cada tipo de actividad y se han establecido Mets: 1 Met es el gasto energético en reposo, de manera que una actividad que tiene un gasto energético de 5 Mets supone un gasto 5 veces lo que tiene en reposo. Las actividades que van de 1 a 2,9 Mets se consideran ligeras; de 3 a 5,9 moderadas; y a partir 6 se consideran actividades vigorosas.
En los niños dentro de los 60 minutos hay que hacer especial mención a la actividad puramente vigorosa, al menos tres veces por semana (pj deportes competitivos).
Asimismo deben hacer trabajos de fuerza muscular (de manera tradicional en máquinas de musculación o de manera más lúdica como trepar, juegos de lucha...).
Y también tres veces por semana se recomienda que haya actividades de impacto óseo en beneficio del desarrollo esquelético (juegos que encadenen saltos). Las propias contracciones musculares ya suponen un estímulo osteogénico.

Recomendaciones en los adultos
Se recomiendan 150 minutos a la semana de actividad física moderada. Un esquema clásico sería realizar 30 minutos al día, cinco días por semana. O bien la mitad de la cantidad si es de tipo vigorosa. Un esquema sería 25 minutos días 3 días por semana. Es válida también cualquier combinación de actividad física moderada y vigorosa para llegar a esos niveles mínimos.
Además se pueden hacer en bloques de 10 minutos. Pj si estamos todo el día delante del ordenador y de vez en cuando salimos a la calle y caminamos 10 minutos a trote ligero tres veces al día, se acumulan los 30 minutos diarios. Mucha gente dice que no tiene tiempo, pero siempre se puede sacar, hay estrategias. Y el hecho de que se pueda acumular la actividad física en bloques de 10 minutos es un mensaje bastante optimista.
Respecto al trabajo de fuerza muscular se dan unas indicaciones tradicionales con unas cargas para movilizar en la sala de musculación de manera supervisada. Se recomienda dos días por semana no consecutivos, entre 8 y 10 ejercicios de los principales grupos musculares: pectoral, espalda, hombro, bíceps, tríceps, extensores y flexores de rodilla, músculos del abdomen. Pj una sesión de fuerza muscular que haga un ejercicio de cada grupo muscular con una carga y entre 8-12 repeticiones. Esto sirve para mantener un adecuado tono muscular.
También se hace mención al trabajo de flexibilidad (aunque hay menos evidencias científicas) para mantener un adecuado rango de movimiento en las principales articulaciones. Se habla al menos de dos días por semana, aunque idealmente este trabajo -por la corta duración que tiene- se podría hacer cada día al final de la sesión de ejercicio. No más de 10 minutos al día y cada ejercicio se mantiene unos 10-30 segundos, pero sin que exista dolor.

También se mantiene el trabajo de flexibilidad, incluso cobra más relevancia para mantener la autonomía y la calidad de vida independiente.
Se hace especial mención a que tres días por semana se incluyan ejercicios de tipo coordinativo para la postura y el equilibrio que disminuyen el riesgo de las caídas.
Por otra parte, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda para prevenir la ganancia de peso unos 150 minutos semanales de actividad física al menos moderada. Y esto podría equivaler a un gasto ligado a la actividad física de 1200-2000 kcal por semana. Esta actividad podría suponer una pérdida moderada de 2-3 Kg al año. En cambio una actividad física de hasta 250 minutos semanales de actividad moderada conlleva pérdidas de 5-7 Kg. al año También se dice que una actividad entre 150-250 minutos semanales combinado con restricción calórica moderada podría conllevar mayores pérdidas que sólo la dieta.
Desconectar de la rutina para sumergirnos en la naturaleza mientras además practicamos deporte caminando por senderos bien señalizados puede ser el plan perfecto para el tiempo libre.




Beneficios físicos del senderismo

  • “Se realiza durante bastante tiempo, es prolongado, por lo que provoca un aumento de la capacidad cardiopulmonar”, indica.
  • Es más intenso que caminar, “por lo que además también mejora la circulación sanguínea”, muy recomendable para las personas con la tensión baja o con hipertensión.
  • Mejora la fuerza, la resistencia, incluso la piel con protección solar también se ve beneficiada de esta actividad en la naturaleza.
  • Se produce una mejora del ritmo digestivo, e incluso el ritmo del sueño, “se ha visto que las personas que practican senderismo lo regulan mejor”, señala África.

Preparación previa, fundamental

La preparación correcta para hacer un senderismo responsable es esencial:

– Debemos planificar bien la ruta acorde a nuestra capacidad física y nuestras condiciones.
– Saber si es una ruta para principiantes, expertos o profesionales. Los niveles y desniveles del camino, la dificultad o el estado del mismo.
– Pensar el calzado, pues “dependiendo incluso del camino hay que llevar uno distinto”, señala la entrevistada. Con un buen calzado no conservamos sólo los pies, sino también algunas articulaciones.
– Ropa apropiada según el clima, la temperatura, la humedad.
– El sol, “tenemos que tomarlo con cuidado, protección siempre en la piel, además de llevar gorra o sombrero”.
– Llevar además siempre agua, fruta o frutos secos.

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