LOS HABITOS SALUDABLES VALEN TANTO PARA EL CEREBRO COMO PARA EL CORAZON
LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES SON LA PRIMERA CAUSA DE MUERTE A NIVEL MUNDIAL.
La población mundial esta cada vez mas informada y concienciada en la necesidad de adoptar hábitos saludables, para ello se hace el propósito de mejora de los que practica regularmente. Pero solamente la mitad de las personas que inician un programa de ejercicio físico o una mejora en la alimentación, van a mantenerlo mas allá de los 3 - 6 meses desde su
inicio.
Para que el programa se mantenga y produzca benéficos en la salud debe
incorporarse al estilo de vida y reunir las siguientes condiciones:
1
Programa realista que parta del estado presente de forma física y la vaya
mejorando
2.
Objetivos realistas de superación
3.
Elegir ejercicio que nos guste
4.
Tener información correcta de cómo ejecutar el programa
Ya
en el Siglo V a. C., Hipócrates introdujo un concepto que permanece vigente aún
hoy en día, considerando que:
“todas las partes del cuerpo poseen una función y
que si
se usan con moderación para lo que están acostumbradas se mantienen sanas ,
bien desarrolladas y envejecen con
lentitud ; pero si dejan de usarse y permanecen inactivas
tienden a la enfermedad, crecen defectuosamente y envejecen con rapidez”.
Somos
fruto de la evolución de varios millones de años como especie y recordamos que
en ese desarrollo nuestra supervivencia ha estado ligada estrechamente
a grandes dosis de actividad física, nos haremos rápidamente una idea de que
como debemos considerar a los estilos de vida de la sociedad
moderna
La
industrialización y la tecnología nos han facilitado enormemente un gran número
de tareas que sin su ayuda comportaban un gran esfuerzo con una elevada carga física y un gran coste energético. Este
hecho que ha permitido que vivamos en una sociedad con un mayor grado de
confort ha traído consigo todo un conjunto de hábitos y costumbres que están
siendo perjudiciales para mantener nuestro nivel de salud en estado óptimo y
que debamos buscar parte de ese gasto energético en actividades de ocio.
Según
datos de la Organización Mundial de la Salud, encontramos la inactividad física
entre los diez principales riesgos de mortalidad globales en el mundo, ocupando
un cuarto puesto y siendo responsable de cerca del 6% del total de muertes, por
detrás de la hipertensión (responsable del13% de las muertes a escala mundial),
del tabaquismo(9%) y de la diabetes (6%), y por delante del sobrepeso y la
obesidad (5%). Este conjunto de factores es el responsable directo de un
incremento del riesgo de padecer enfermedades crónicas, patologías
cardiovasculares o cánceres, afectando a todos los países independientemente de
cuál sea su nivel de ingresos
Se
estima que la inactividad física, es responsable de alrededor del 21%- 25
% de los cánceres de mama y de colon, del 27 % de la diabetes y aproximadamente
del 30 % de la cardiopatía isquémica.
Una
vez aparecida la enfermedad y ante la ausencia de una correcta aplicación
de
prescripción de ejercicio físico como uno de los pilares en la estrategia
terapéutica, ésta conduce de nuevo a una disminución del grado de actividad
física, aumento de los hábitos sedentarios y una mayor pérdida de capacidad
funcional, cerrando un círculo que se perpetua en una disminución progresiva
del estado de salud.
Hoy
en día mueren mas personas por Obesidad que por hambre en el mundo. Según el
“Global Status Report on non-comunicable diseases 2010”.
Al
menos 2,8 millones de personas mueren cada año como resultado del exceso de
peso u obesidad y se estima que 35,8 millones (2,3%) de los AVAD (años de vida
ajustados por discapacidad) mundiales perdidos, son causados por el sobrepeso o
la obesidad.
El
sobrepeso y la obesidad tienen efectos metabólicos adversos sobre la tensión
arterial, colesterol, triglicéridos y la resistencia a la insulina. Los riesgos
de enfermedad cardiaca coronaria, ictus y diabetes mellitus tipo 2 aumentan de
manera constante con el índice de masa corporal (IMC).
El
aumento del IMC también aumenta el riesgo de cáncer de mama, colon / recto,
endometrio, riñón, esófago (adenocarcinoma) y páncreas.
Para
lograr una salud óptima, la mediana del IMC de la población adulta debe estar
en el rango de 21 a 23 kg/m2, mientras que la meta para los individuos debe ser
mantener un índice de masa corporal en el rango de 18,5 a 24,9 kg/m2
En
España la mitad de las personas mayores tienen sobrepeso u obesidad y en los
jóvenes de mas del 40% La principal causa es el sedentarismo y la mala
alimentación (exceso de azúcares y grasas).
En
Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española que permite estimar ciertas
características cualitativas y cuantitativas de la dieta de la población, y que
sitúa la ingesta energética española en 2.482 Kilocalorías por persona y día.
Por lo que salvando la diferencia de Metodologías, en la actualidad el consumo
energético alimentario habría bajado en casi 1.000 Kilocalorías día desde el
año 2003 (de 3.421 a 2.482 Kilocalorías por persona y día)
Constitución
Española recoge en sus artículos 43 y 148 el derecho a proteger la
salud de la población, atribuyendo como competencias de los poderes públicos el
poner en marcha aquellas acciones preventivas, prestaciones y servicios
necesarios para poder garantizarla, y fomentar la educación sanitaria, la
educación física y el deporte, pudiendo asumir las diferentes Comunidades
Autónomas competencias en la promoción del deporte y la adecuada utilización
del ocio.
EL PAPEL TERAPÉUTICO
DEL EJERCICIO FISICO
Uno
de los factores de mayor influencia sobre la enfermedad cardiovascular es la
actividad física; de tal forma que la inactividad física o la baja forma física
son factores de riesgo cardiovascular.
Actividad
física: se define así a cualquier movimiento realizado por la musculatura
esquelética del cuerpo y que produce un gasto de energía mayor del que nuestro organismo necesita para mantener su
metabolismo basal.
Ejercicio
físico : es una actividad física, programada, estructurada y repetida, que busca obtener una mejora o mantenimiento de
la forma física.
Forma
física : es la capacidad para realizar las actividades de la vida cotidiana,
disfrutar de nuestras actividades de ocio y dar respuesta a diferentes situaciones cotidianas sin presentar una fatiga excesiva.
La
forma física consta de una serie de
componentes:
-Resistencia
cardiorrespiratoria: es la capacidad
para transportar el oxígeno de forma
eficiente.
-Resistencia
muscular: es la capacidad de mantener contracciones musculares repetidas con la mayor frecuencia posible.
-Fuerza:
es la capacidad para vencer una resistencia.
-Flexibilidad:
es la capacidad de movilizar las articulaciones en todo su rango de movimiento
Velocidad:
es la capacidad de realizar un movimiento con la máxima rapidez
Entre
los factores de riesgo cardiovascular
se encuentran los mas importantes:
Tabaco,
hipertensión arterial, colesterol total o LDL elevado, colesterol HDL bajo,
diabetes mellitus, edad avanzada, obesidad e inactividad física.
Los
niveles moderados de actividad o forma física producen una disminución
del riesgo cardiovascular importante, pero si la actividad o nivel de forma
física es muy alto, la reducción del riesgo cardiovascular es también muy alta.
Así pues debemos fomentar la actividad física como un medio que actúa al mismo
tiempo sobre los diferentes factores de riesgo cardiovascular.
Vamos a ver el beneficio de la actividad física en minorar estos factores de riesgo
La diabetes mellitus
La
diabetes mellitus es una enfermedad de tipo crónico que se caracteriza por una
elevación de la glucemia, alteraciones de los lípidos y de la glicación de las proteínas,
secundarios a un déficit parcial o absoluto de insulina.
El
ejercicio físico ha demostrado claramente que mejora la tolerancia a la glucosa
al aumentar la sensibilidad a la insulina, mediante una mayor afinidad de los
receptores, lo que disminuye las necesidades de insulina para un control
adecuado del paciente.
Reduce
la grasa corporal, facilita el control del peso y combate la obesidad. Modifica
el perfil lipídico con un descenso en los niveles plasmáticos de colesterol
total, LDLCol, VLDLCol y triglicéridos, aumentando por contra la fracción
lipoproteica HDL
La diabetes se
clasifica en dos formas: la diabetes tipo 1en la que por un mecanismo inmune
se produce la destrucción de las células beta del páncreas y en consecuencia
este es incapaz de producir insulina, y la diabetes tipo 2 en
que la principal alteración fisiopatológica es la resistencia periférica a la
acción de la insulina, principalmente en los receptores musculares. Esto
asociado a una disminución de la capacidad del páncreas para fabricar insulina
Entre
los factores de riesgo para la diabetes tipo 2 destacan la obesidad y la
inactividad física, siendo el primero el factor de riesgo modificable más
importante. En cuanto al ejercicio físico se ha demostrado que existe una
relación inversa entre el gasto calórico semanal y el riesgo de desarrollar
diabetes mellitus.
El
ejercicio regular puede prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2 al mantener
la tolerancia a la glucosa y aumentar la sensibilidad a la insulina. Además, en
los últimos años numerosos estudios epidemiológicos han demostrado una
asociación entre los niveles altos de actividad física y la reducción del
riesgo cardiovascular y de todas las causas de mortalidad en las personas con
diabetes tipo2. Sin embargo, el 31% de los diabéticos tipo 2 no hacen ejercicio
físico de forma regular (NHANES III) y otro 38% realiza menos actividad física
de la recomendada
El
ejercicio físico junto a una alimentación adecuada son los factores más
importantes en la prevención de la diabetes tipo 2.
Las
personas que más pueden beneficiarse son las que presentan intolerancia a la
glucosa, diabetes Gestacional o antecedentes de diabetes tipo 2.
Las
actividades de tipo aeróbico mantenidas, como correr, pedalear en bicicleta,
caminar o baile aeróbico, cuando se realizan a ALTA INTENSIDAD Ø
70%
del VO2máx, consumen de forma
preferente hidratos de carbono.
PROGRAMA
DE EJERCICIO
Los
tipos de actividad física recomendados son los que proporcionan un mayor
control de la intensidad con poca variabilidad individual del gasto energético,
fáciles de mantener y que precisan de poca destreza física.
La
duración debe establecerse desde los 10-15 minutos al inicio a un mínimo de 30
minutos por sesión, y aumentar progresivamente hasta lograr una duración de 60
minutos. Las sesiones diarias pueden dividirse en varios períodos de 10 a 20
minutos. Aunque puede ser suficiente realizar actividad física de 3 a 5 días a
la semana, lo ideales que haga ejercicio físico los 7 días de la semana para
que los efectos sobre la glucemia se mantengan de forma continua.
La
intensidad del esfuerzo puede controlarse de forma orientativa mediante la posibilidad
de combinar la respiración y conversación, o bien mediante un pulsímetro
estableciendo una frecuencia entre el 50%y 75% de la frecuencia cardiaca
máxima.
El
entrenamiento de fuerza-resistencia, además de aumentar estas, mejora la flexibilidad,
la composición corporal y disminuye el riesgo cardiovascular. Se recomienda
realizar este trabajo de 2 a 4 días por semana como parte de un programa
completo de ejercicio. Se realizarán ejercicios que muevan grandes grupos
musculares, con cargas que permitan realizar de 3 a 5 series de 10 a 15
repeticiones cada una.
LA PRÁCTICA
DE EJERCICIO
Con
el volumen de ejercicio y la alimentación debemos conseguir:
1.
índice de masa corporal entre 20 y 25
2. un perímetro de cintura < 102 cm para
hombres y < 88 cm para mujeres
El programa
de ejercicio físico, como la dieta, debe ser individualizado teniendo en
cuenta las características personales. Es importante acudir al especialista antes de iniciar un deporte o un programa de ejercicios.
Es
importante que cada persona elija, a ser posible, que deporte le gustaría
hacer.
En
primer lugar debemos repasar si la última analítica pera ver la tensión.
La
función renal debe ser normal,
El
fondo de ojo y la retina y presión intraocular dentro de la normalidad.
Que
presente un buen cuidado de sus pies y no se objetivan lesiones.
La
presión arterial se considera normal si es hasta 140 mmHg la sistólica / 90 mmHg la diastólica, en reposo.
Al
menos al comienzo debe realizar una prueba de esfuerzo máxima,
sin presentar signos de isquemia, ni arritmias.
Recomendarle
que compre un pulsímetro para poder controlar la frecuencia cardíaca.
EJEMPLO
DE EJERCICIO
Supongamos que la
frecuencia cardiaca máxima (FFCmax) real en la prueba de esfuerzo ha sido 162 ppm
En ese caso la intensidad del ejercicio aumentará prgresivamente, empezando en un Rango de frecuencias para el ejercicio entre el 50% y el 75% de la FFCmax:
162 ppm x 50% = 81 ppm
162 x 75% = 121,5 ppm
Así,
podemos indicarle que corra a un ritmo
en que su corazón este trabajando a una
frecuencia entre 81 y 122 latidos por minuto y mantener este esfuerzo durante 30 minutos. Si en los
primeros días le resulta un esfuerzo
excesivo, le indicamos que puede intentar realizar esta media hora en
intervalos de diez minutos con períodos de descanso entre ellos.
Antes
de empezar cada dia debe realizar
ejercicios de calentamiento que incluyan estiramientos musculares
durante 10-15 minutos.
Tras
el calentamiento puede iniciar el ejercicio manteniendo durante todo el tiempo
las frecuencias preestablecidas.
En
caso de que no consiga mantener los 30 minutos del ejercicio, le
indicamos
que puede establecer períodos de 10 minutos, con intervalos de
descanso.
En
caso de agotamiento le indicaremos que detenga el esfuerzo hasta que la
frecuencia cardíaca descienda en 20 latidos,
Debemos
también indicarle que esta actividad debe realizarla al menos 5 días a
la semana y que lo ideal sería los 7 días.
Para
evitar el riesgo de hipoglucemia, le indicamos que debe medir la
glucemia
antes, durante y después del ejercicio físico. Si es posible podría
buscarse
un compañero para correr, hacerlo por una zona que este muy
transitada
o bien en una pista de un polideportivo donde pueda recibir ayuda si
la precisa.
El
nivel de glucemia ideal antes del ejercicio es de 120 a 180 mg/dl.
Si la glucemia
es inferior a 100 mg/dl debe tomar un suplemento de glucosa /azúcar. Si en algún
momento la cifra de glucemia pre-esfuerzo fuese superior a 250 mg/dl y cetonuria
o ante glucemias superiores a 300 mg/dl sin cetonuria debe retrasar el
ejercicio y ponerse una dosis de insulina suplementaria.
Por
último recomendarle que lleve siempre a la zona de entreno o con él, con pastillas de glucosa y glucagón para utilizar en caso de identificar
una hipo glucemia. Es aconsejable que avise a sus compañeros de entreno
de que es diabético y de que deben hacer, o que lleve una plaquita que
lo identifique
HIPERTENSIÓN
la
hipertensión arterial es otro de los factores de riesgo mayores, para eventos cardiovasculares,
que se ven modificados por el ejercicio físico. La hipertensión arterial
presenta una elevada frecuencia en los países industrializados que va aumentando
su incidencia con la edad de la población.
Durante
el ejercicio aeróbico se producen una serie de modificaciones en la presión
arterial, de tal forma que la presión arterial sistólica aumenta a valores más
altos que el de las personas normotensas, mientras que la presión arterial
diastólica no varía o puede aumentar ligeramente ya que presentan una respuesta
vasodilatadora alterada.
La
actividad física aeróbica realizada de forma regular como puede ser caminar a
paso rápido con una intensidad relativamente baja (del 40 al 60% del VO 2máx, del 50 al 60% de la
FCR) durante 30 a 60 minutos al menos 3 días a la semana, reduce la presión
arterial. Por lo que resulta especialmente indicado en personas con baja forma
física, patologías crónicas limitantes o personas muy mayores.
El
ejercicio recomendado en las personas con hipertensión arterial en una primera
fase es similar al de los adultos sanos. Se pueden indicar actividades
aeróbicas con
movilización de grandes grupos musculares, como correr, nadar, ir en bicicleta,
caminatas, o cualquier tipo de ejercicio que pueda mantenerse durante un
período de tiempo prolongado. Al inicio estas actividades deben suponer un
consumo calórico semanal de 700 Kcal, para ir aumentando progresivamente hasta
un consumo de al menos 2000 Kcal semanales.
Un
método útil para la prescripción de ejercicio físico es el que se basa en la
frecuencia cardíaca de reserva. Al inicio establecemos un programa que eleve la
frecuencia cardíaca de reserva entre un 50-60%.
DISLIPEMIAS
Uno
de los mecanismos por los que la actividad física puede reducir el riesgo cardiovascular
es por el efecto que produce sobre los lípidos. Las concentraciones elevadas de
quilo micrones, VLDL-Col y LDL-Col son aterogénicos, mientras que los altos
niveles de HDL-Col tienen un efecto protector sobre el riesgo cardiovascular.
El ejercicio físico incrementa el HDL Col
y produce un descenso delos otros tres componentes, al mismo tiempo que
facilita una pérdida de peso y de la grasa corporal.
La
actividad física disminuye los niveles de colesterol total y de triglicéridos,
intensifica el descenso del LDL-Col y aumenta los niveles de HDL- Col.
Disminuye
la grasa abdominal, las reservas de grasa y combate la obesidad.
En
caso de que las cifras de lípidos séricos sean muy elevadas, se recomienda iniciar tratamiento farmacológico antes de
iniciar el ejercicio físico y posteriormente pautar ejercicio supervisado, ya
que las cifras muy altas de lípidos puede producir un aporte inadecuado de los
mismos a tejidos vitales como el cerebro y corazón, aumentando el riesgo de
sufrir un evento cardiovascular.
La
prescripción de ejercicio físico en las dislipemias ha de ser predominantemente de tipo aeróbico.
La
frecuencia sería de 5 días por semana, ideal todos los días de la semana, con
una duración de 20 a 60 minutos por sesión y a una intensidad del 55 al 85% de
la frecuencia cardiaca máxima.
Las
personas sedentarias deben iniciarse trabajando en el límite inferior de la
intensidad. Establecer un programa progresivo de 8-12 semanas, idealmente un
año.
Los
ejercicios de larga duración (1-2 h) y de intensidad moderada (60-70% de la
FCM) reducen los triglicéridos y aumentan las HDL.
Los
ejercicios de resistencia más prolongados reducen las LDL (carrera continua al
menos 15 Km. a la semana).
Un
gasto calórico superior a las 2000 Kcal. /semanales produce una disminución de
las LDL y se asocia con una regresión de las placas de ateroma en pacientes con
enfermedad cardiovascular.
Es muy importante estar en contacto con un especialista
Referencias:
- 2008 Physical Activity Guidelines for Americans
- www.health.gov/paguidelines
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