CUANDO HAY QUE TOMAR SUPLEMENTOS DE OMEGA 3

Imágenes extraídas de Wikipedia (DHA izq., EPA dcha)

https://en.wikipedia.org/wiki/Docosahexaenoic_acid#/media/File:Docosahexaenoic-acid-3D-balls.png

https://en.wikipedia.org/wiki/Eicosapentaenoic_acid#/media/File:Eicosapentaenoic_acid_spacefill.png

De acuerdo con las especialistas los suplementos son necesarios cuando a pesar de seguir una dieta equilibrada, existen deficiencias de uno o varios nutrientes en el organismo.

Pero estos déficits deben ser correctamente diagnosticados con las pruebas pertinentes por parte de los especialistas de salud y los suplementos deben ser prescritos indicando que cantidad de suplementos necesitamos y durante cuando tiempo.

Por ejemplo necesitarían suplementos alimenticios las personas que toman una dieta hipocalórica para perder peso. Personas con absorción de alimentos disminuida debido a enfermedades, edad, condición fisiológica. Personas que han sufrido traumatismos, quemaduras importantes, o accidentes que limitan su metabolismo, también personas con enfermedades del aparato digestivo y enfermedades metabólicas. Personas que viven en países con escasez de alimentos, o con deficiencias de vitaminas o minerales en los alimentos que pueden adquirir, debido a su pobreza.

Las causas más comunes de esta falta de vitaminas y/o minerales son el consumo reducido de estos nutrientes (dietas desequilibradas, falta de recursos económicos), las pérdidas intestinales (enfermedades digestivas, procesos quirúrgicos) o el mal aprovechamiento por parte del organismo.

Se siguen realizando estudios sobre la conveniencia de tomar suplementos de acidos grasos omega 3, debido a sus potenciales beneficios para el crecimiento del feto, bajar el nivel de triglicéridos y para prevenir enfermedades cardiovasculares, artritis, depresión y ciertos tipos de cáncer.

El siguiente articulo publicado por el doctor Howard LeWine en “Harvard Education” nos pone al día de los mas recientes hallazgos en esta materia:

“Los dos ácidos grasos omega-3 clave son el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son ricos en estos omega-3. Algunas plantas son ricas en otro tipo de ácido graso omega-3, ácido alfa-linolénico, que el cuerpo puede convertir en DHA y EPA. Buenas fuentes de estos son las semillas de lino, semillas de chia, nueces, semillas de calabaza y aceite de canola.

Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la función cerebral, el crecimiento y desarrollo normales y la inflamación. Las deficiencias se han relacionado con una variedad de problemas de salud, que incluyen enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, trastornos del estado de ánimo, artritis y más. Pero eso no significa que tomar altas dosis se traduzca en una mejor salud y prevención de enfermedades.

Los suplementos de aceite de pescado se han promovido como una forma fácil de proteger el corazón, aliviar la inflamación, mejorar la salud mental y alargar la vida. Y las compañías de alimentos lo están agregando a la leche, yogur, cereales, chocolate, galletas, jugo y cientos de otros alimentos.

Pero la evidencia para mejorar la salud del corazón es mixta.

El beneficio no lo tienen las personas sanas que toman una dieta adecuada rica en pescados, frutos secos y verduras, sino solamente las personas que ya presentan factores de riesgo o déficit nutricional.

 En noviembre de 2018, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que los suplementos de ácidos grasos omega-3 no hicieron nada para reducir los ataques cardíacos, derrames cerebrales o muertes por enfermedades cardíacas en hombres y mujeres de mediana edad sin ningún factor de riesgo conocido para el corazón enfermedad. Investigaciones anteriores informadas en la misma revista en 2013 tampoco informaron ningún beneficio en personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, cuando los investigadores observaron los subgrupos de personas que no comen pescado, los resultados sugirieron que podrían reducir su riesgo cardiovascular al tomar un suplemento de aceite de pescado con omega 3.

La evidencia que une el aceite de pescado y el cáncer ha estado en todo el mapa. La mayoría de las investigaciones, incluido el estudio de 2018 citado anteriormente, no ha mostrado una disminución del riesgo de cáncer. Sin embargo, algunas investigaciones anteriores sugirieron que las dietas altas en pescado graso o suplementos de aceite de pescado podrían reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

A pesar de este estudio, aún debe considerar comer pescado y otros mariscos como una estrategia mas saludable que tomar suplementos. Ello es debido a que a diferencia de los suplementos, el alimento tiene grasas de pescado, vitaminas, minerales y muchas substancias además de EPA y DHA.

Lo mismo se aplica a otros alimentos. Tomar incluso un puñado de suplementos no es un sustituto de la riqueza de nutrientes que obtienes al comer frutas, verduras y granos integrales.

Referencia:

https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467

EVITAR LAS PICADURAS DE INSECTOS

Las garrapatas, mosquitos y moscas ciertos son conocidos por difundir algunas enfermedades desagradables. 

Por ello es importante mantener a raya a los insectos molestos.

Un repelente de insectos es una sustancia aplicada a la piel, vestidos, u otras superficies que evita que los insectos y los artrópodos en general trepen o suban por estas superficies. 

También hay productos repelentes basados ​​en ultrasonidos. Estos mecanismos electrónicos se ha demostrado científicamente que no tienen efecto sobre los mosquitos. 

Los repelentes contra insectos evitan la propagación de ciertas enfermedades como la malaria, el dengue, la peste bubónica y otras.

• DEET (N, N -dietil- m -toluamida)
• Aceites esenciales de eucalipto (Corymbia citriodora)
• Icaridina
• Nepetalactona
• Citronella
• Permetrina
• Aceite de nim
• Mirto de turbera
• IR3535 (3- [N-Butil-N-acetil] -aminopropionic ácido, etilo éster)

(https://es.wikipedia.org/wiki/Repelente_de_insectos )

Una de las mejores maneras de prevenir las picaduras de insectos es usar un repelente de insectos.

Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU (CDC) recomienda repelentes de insectos que contienen al menos 20 por ciento de DEET. Estos productos ofrecen protección contra garrapatas e insectos.

Es importante utilizar repelentes de insectos correctamente. Asegúrese de leer todas las instrucciones en el envase del producto y utilizarlo según las instrucciones, los CDC aconseja.

Típicamente, los repelentes con mayores concentraciones de ingrediente activo proporcionan una protección más duradera. Sin embargo, las concentraciones de DEET encima de aproximadamente el 50 por ciento no ofrecen protección adicional, la agencia explica.

Los CDC ofrecen consejos adicionales para ayudar a prevenir las picaduras de insectos:

• Si usa protector solar y la protección de insectos, aplique primero el protector solar y deje que se seque antes de aplicar repelente de insectos.
• No aplique el repelente de insectos en la piel debajo de la ropa.
• Considere el uso de prendas de vestir, botas, tiendas de campaña y otros equipos que son tratados con el insecticida permetrina.
• Cualquier persona tratamiento de ropa en casa debe seguir las instrucciones cuidadosamente.
• La permetrina no se debe aplicar directamente a la piel.
• Es también una buena idea para cubrir tanto como sea posible. El uso de camisas de manga larga, pantalones largos, calcetines y un sombrero puede ayudar a prevenir las picaduras de insectos.
• Las camisas deben estar fajadas. Los pantalones también pueden ser metidas en los calcetines para protección adicional.
• Tenga en cuenta, sin embargo, que algunos insectos pueden picar a través de telas finas.
• Al viajar, alojarse en hoteles u otros lugares con aire acondicionado o buena ventana y pantallas de puertas.
• Si los insectos no pueden ser mantenidos fuera de las áreas de dormir, dormir bajo un mosquitero tratado con permetrina.
• Al dormir al aire libre, usar repelentes de mosquitos u otros repelentes que contienen la zona metoflutrina o aletrina.

Extraído de: 

https://medlineplus.gov/news/fullstory_160047.html

https://es.wikipedia.org/wiki/Repelente_de_insectos

LA MEJOR FORMA DE CONTROLAR TU PESO PARA LUCIR TU CUERPO EN LA PLAYA

 Llega el verano y tenemos dos opciones para perder y controlar nuestro peso corporal.

Controlar la dieta pasando hambre o bien controlar la dieta y hacer mas ejercicio para gastar mas calorias de las que ingerimos

En un estudio reciente publicado en Obesity se muestra que la segunda opcion es la mas eficaz:

" Las personas deportistas mantuvieron una pérdida de peso sustancial porque tuvieron un gasto en ejercicio físico total significativamente mayor (unas 812 kilocalorías por día) que las mas sedentarias (unas 637  kilocalorías por día) , así como un mayor gasto energetico total (2495 kilocalorías por día) que las mas sedentarias (unas 2195 kilocalorías por día). 
Una prueba de ello es que los deportistas anduvieron mas pasos al día que los sedentarios (mas de 12.000 pasos/dia frente a 6.000 pasos/d de los Controles de peso normal y controles con sobrepeso / obesidad).
Como resultado, la pérdida de peso fue significativamente más alta que en individuos con sobrepeso / obesidad.
Ello apoya firmemente la hipótesis de que el éxito en el control y en la pérdida de peso dependen del aumento de la energía gastada en actividad (en lugar de la restricción crónica de la ingesta)".

Asimismo en otro articulo publicado en la revista Nutrición Hospitalaria, también se llegaba a la misma conclusión:

"Es bien sabido que nuestras emociones tienen un efecto poderoso sobre nuestra elección de alimentos y sobre los hábitos alimentarios. Se ha encontrado evidencia empírica de que la influencia de las emociones sobre la conducta alimentaria es más fuerte en las personas obesas que en las no obesas y en personas que hacen dieta en relación a las personas que no hacen dieta.

También se ha sugerido que la emoción en sí misma no puede ser responsable de excesiva ingesta sino más bien, la verdadera causante del sobrepeso, es la forma en que la emoción es afrontada por la persona. Solamente conociendo los factores emocionales podremos reforzar los hábitos saludables que nos permitan controlar el peso. Por todo ello en los comedores emocionales para controlar el sobrepeso y la obesidad se recomienda seguir una terapia cognitiva para controlar mejor las emociones, una dieta sana y practicar de ejercicio regularmente.

Diferencias en hábitos dietéticos y práctica regular de ejercicio físico

Las personas desarrollan conductas diferentes en respuesta a sus emociones dependiendo del medio ambiente socioeconómico donde viven y de su formación y como resultado pueden controlar mejor o peor su peso.

Los deportistas en general y los ciclistas en particular suelen hacer deporte en primer lugar porque les gusta y en segundo lugar para controlar el peso y por motivos de salud.

Los deportistas activos pueden variar el volumen y la intensidad de su entrenamiento para regular su peso y perder los Kg. que hayan ganado en determinadas circunstancias. Las personas sedentarias tienen que adoptar otras estrategias, como recurrir periódicamente a dietas hipocalóricas o de lo contrario acaban con sobrepeso y obesidad.

Se ha observado que cuanto más emocional es la persona en su ingesta, mas días se salta el desayuno. Los deportistas desayunan habitualmente

La media de tiempo dedicado al ejercicio físico de ocio en las personas sedentarias es de una hora y media a la semana.

Los deportistas por el contrario es de quince horas a la semana (10 veces mas que el de los sedentarios) y ha sido mayor el tiempo dedicado, cuanto menor es el IMC del deportista.

Se ha observado que cuando los deportistas han constatado que estaban aumentando su peso, han realizado mas volumen de ejercicio físico y con mas intensidad, como estrategia para controlar su peso.

Las conclusiones mas significativas has sido:

Las personas con menor Indice de Masa Corporal tienen un mejor control emocional de la ingesta.

A mayor pcontroluntuación emocional, menor cantidad de peso perdido.

Las mujeres han sido mas influenciadas por sus emociones que los hombres.

La estrategia de control de peso de personas sedentarias fue recurrir a dietas hipocalóricas.

Los deportistas por el contrario lo hacen controlando la cantidad de ejercicio que realizan."

Referencias:

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.22373.
2. Influencia de las emociones en la ingesta y control de peso José L. Sánchez Benito, Yolanda Pontes TorradoNutrición hospitalaria: Organo oficial de la Sociedad española de nutrición parenteral y enteral, ISSN 0212-1611, Vol. 27, Nº. 6, 2012, págs. 2148-2150

EL FIN NO JUSTIFICA LOS MEDIOS (LAS MENTIRAS TIENEN RECORRIDO HISTORICO CORTO)

 Imagenes extraidas de:

https://en.wikipedia.org/wiki/File:Maoflag1.PNG

Siempre en la historia de la humanidad ha habido personas (amantes del dinero, poder y fama) que han intentado manipular a sus seguidores prometiéndoles “paraísos” imposibles.

Esto acontece en populismos, extremismos políticos, ciertos nacionalismos supremacistas y xenófobos.  

Su discurso se basa en que para conseguir su “paraíso” hace falta hacer ciertos sacrificios, eliminar al enemigo que ellos mismos han creado y todo ello hay que hacerlo aquí y ahora, sin importar los medios.

Si hay que falsear la historia se falsea, si han que adoctrinar a los niños, se hace, si hay que falsear la realidad se falsea por un bien superior (“el paraiso” prometido).

Esta forma de actuar la hemos visto recientemente en el yijaidismo, comunismo, en el nazismo y otras corrientes del siglo XX. Está basada en anular la racionalidad de las personas y en exaltar su emotividad, que desconecten su corteza cerebral y que activen su cerebro reptiliano. Que florezca el rencor, odio y revanchismo.

Esto constituye una seria amenaza a nuestra democracia, a nuestra convivencia y asi lo an puesto de manifiesto los historiadores alemanes en este comunicado:

“La tarea de la ciencia histórica es contribuir a una mejor percepción de los problemas actuales mediante el análisis de los desarrollos históricos y resolver la complejidad de sus causas. Sin embargo, las políticas actuales se orientan cada vez más por los estados de ánimo que transmiten las encuestas de opinión y por la desbocada dinámica de los medios de comunicación. Como historiadores, nos gustaría enfatizar que solo pensar en periodos más largos de tiempo puede garantizar la viabilidad a largo plazo de nuestro sistema político.

Por lo tanto, consideramos indispensables las siguientes actitudes básicas de convivencia democrática en el ámbito político y social:

Por un lenguaje históricamente sensible, en contra de términos discriminatorios

La discusión política en democracia requiere un lenguaje sucinto y marcado que resuma la propia posición, pero que no niegue a los demás un respeto fundamental. Los insultos de hoy dirigidos a los políticos como “traidores al pueblo” o a los medios de comunicación como “prensa mentirosa” retoman el lenguaje antidemocrático del periodo de entreguerras.

Por una democracia parlamentaria, contra el populismo

La toma de decisiones políticas en las democracias pluralistas tiene lugar en debates públicos que expresan la diversidad de opiniones políticas e intereses sociales. Por contra, la idea de que existen personas capaces de detectar y determinar una supuesta voluntad “única” de un pueblo no deja de ser una ficción que sirve principalmente al propósito de convertirse en invulnerable cuando se trata de exponerse al debate público. En la República de Weimar, la idea de “voluntad popular” allanó el camino para un movimiento cuyo “líder” se entendía a sí mismo como personificación del mismo.

Por una Europa unida, contra el unilateralismo nacionalista

La unificación europea en nombre de la democracia pluralista y de los derechos humanos inviolables es uno de los logros más importantes del siglo XX. No bastan las estrategias nacionales de resolución de problemas para abordar adecuadamente los desafíos políticos, humanitarios, ambientales y económicos de un presente globalizado.

Por la humanidad y la ley, contra la discriminación de los migrantes

La migración es una constante histórica. A pesar de los problemas asociados, ha enriquecido a las sociedades participantes en su conjunto, también a la alemana. Por lo tanto, es importante trabajar hacia una política activa de migración e integración basada en el pragmatismo que respete tanto los derechos humanos como el derecho internacional.

Por un examen crítico del pasado, en contra de la perversión política de la Historia

La República Federal de Alemania es hoy una democracia estable. A ello ha contribuido también el hecho de que, tras resistencias iniciales considerables, la población alemana contempla hoy en su gran mayoría de manera autocrítica y diferenciada la historia del nacionalsocialismo.

En todo caso, todo manejo responsable del pasado ha de partir de una ciencia histórica dispuesta a la autocrítica, libre en esencia de cualquier manipulación política.

Sus hallazgos y conclusiones nacen de la investigación sobre fuentes y han de resistir el debate crítico.

Solo así se hace posible preservar la consciencia de cuáles han sido las condiciones históricas que han hecho posible nuestra democracia y defender a esta frente a “hechos alternativos”, inventados para favorecer a algunos”.

Extraido de:

Las reacciones a la resolución publicadas en los medios de comunicación pueden seguirse aquí (Sophie Genske, Materialsammlung . Reaktionen in Presse und Rundfunk auf die Resolution des VHD 2018, in: Zeitgeschichte-online, Oktober 2018, URL: https://zeitgeschichte-online.de/editorial/materialsammlung)

Referencia del texto de la resolución: Annette Schuhmann (Hg.), Resolution des Verbandes der Historiker und Historikerinnen Deutschlands zu gegenwärtigen Gefährdungen der Demokratie , in: Zeitgeschichte-online, Oktober 2018, URL:https://zeitgeschichte-online.de/editorial/resolution-des-verbandes-der-historiker-und-historikerinnen-deutschlands-zu-gegenwaertigen

http://www.madrimasd.org/blogs/Historia_RRII/2018/12/30/131136?origen=notiweb

NO DEJES QUE LA ANSIEDAD TE AMARGUE LA VIDA

La amígdala es una región del cerebro reptiliano del tamaño de una almendra en las personas a la que la comunidad científica señala como almacén del miedo. 

Presuntamente, en ella se guardan durante décadas los recuerdos de las vivencias traumáticas sufridas a lo largo de la vida. 

Y esto vale igual para los cocodrilos, los mamíferos o el hombre. 

Joseph LeDoux ha estudiado extensamente los circuitos neuronales del miedo. 

Un estimulo visual (ver un palo parecido a una serpiente) va por varias vías al cerebro, una rápida a la amígdala en el cerebro emocional que puede identificar como un peligro y generar reacción de miedo; otra mas lenta al la corteza cerebral que toma conciencia de que es un palo inofensivo y envía señales para neutralizar el miedo. Este mecanismo nos ha protegido de depredadores y peligros en nuestra evolución.

Si no logra neutralizar el miedo (por diversas razones) un estimulo neutro real o imaginario nos provoca estrés, ansiedad y miedo. En este caso este mecanismo que es un arma de doble filo en vez de protegernos nos amarga la vida.

Todo el mundo se inquieta o se asusta a veces.  Todos cometemos errores, faltas o equivocaciones. Todos hemos tomado malas decisiones en un momento de nuestra vida. No somos perfectos y debemos aceptarnos tal como somos, aunque siempre tratando de mejorar.

Las personas que son perfeccionistas no suelen admitir fácilmente faltas o errores que ellos puedan cometer ni mucho menos que otros puedan cometer. El ser demasiado exigentes con nosotros mismos o con los demás puede llevarnos a frustraciones  con mucha más frecuencia de lo que sería deseable. Tampoco podemos inferir que las cosas van siempre a ir peor y que el envejecimiento es inaceptable.

Para estas personas manejar sus emociones es más difícil que para las personas que toleran la imperfección y los errores.

Existen soluciones para corregir el exceso de ansiedad, pero el primer escollo que existe es que estas personas no aceptan que tienen un problema y culpan siempre a las demás de su ansiedad.

Según Wikipedia “los ataques de pánico o crisis de ansiedad son períodos en los que se padece, de una manera súbita, temporal y aislada; un miedo, temor o malestar intensos, con una duración variable: de minutos a horas. Generalmente aparecen de manera inesperada, y pueden alcanzar su máxima intensidad en unos 10 minutos. No obstante, pueden continuar durante más tiempo, si se desencadenan debido a una situación de la que la persona no es o no se siente capaz de escapar, lo que puede generar desesperación”

Cuando uno se siente extremadamente preocupado o con miedo la mayor parte del tiempo, o si siente pánico en repetidas ocasiones, es posible que tenga un trastorno de ansiedad.

Los trastornos de ansiedad se encuentran entre las enfermedades mentales más comunes y afectan a aproximadamente 40 millones de adultos estadounidenses cada año.

Este Informe de salud especial, trastornos de ansiedad y estrés, analiza los enfoques de tratamiento más recientes y efectivos, incluidas las terapias cognitivas conductuales, la psicoterapia y los medicamentos.

 Una sección especial se adentra en tratamientos alternativos para la ansiedad, como las técnicas de relajación, la meditación consciente y el biofeedback.

"El núcleo de todo perfeccionismo es la intención de hacer algo bien", dice el Dr. Szymanski.

 "Si puedes mantener el objetico y el resultado deseado, ajustando tu estrategia cuando sea necesario, aunque seas ansioso no tienes problema.

Pero cuando no puedes tolerar cometer un error, cuando tu estrategia es no cometer errores, ahí es cuando el perfeccionismo comienza a ser incontrolado y a complicarte la vida y la de los que te rodean ".

En su forma más severa, el perfeccionismo puede dejarlo incapaz de acometer  tareas por temor a cometer un error.

Para ayudarlo a priorizar los proyectos y actividades que son más importantes para usted y mantener su estrategia personal en línea, el Dr. Szymanski ha compartido el siguiente ejercicio:

¿Qué encuentras valioso en la vida? ¿Qué querrías que representaran los 50 años de tu vida? Si eso parece abrumador, piensa en dónde quieres poner tus energías para los próximos cinco años.

Nadie puede ser un perfeccionista en todo. Piense en sus objetivos y proyectos actuales, y asigne prioridades. Usa las letras "ABCF" para ayudarte a decidir dónde quieres sobresalir (A), estar por encima del promedio (B) o ser el promedio (C), y qué puedes dejar de lado (F). Por ejemplo:

• A (100% de esfuerzo): esto está reservado para lo que es más importante para usted. Por ejemplo, si su carrera es más valiosa, sus objetivos podrían ser impresionar al jefe, asegurarse de que los clientes estén contentos y poner buenos productos en el trabajo.

• B (por encima del promedio, quizás un 80% de esfuerzo): Tal vez le guste jugar golf o tenis o quiera aprender un nuevo idioma. Disfrutas de estas actividades, pero no hagas planes de hacerte profesional, pues te creará ansiedad.

• C (esfuerzo promedio): quizás tener una casa limpia también es importante. Pero, ¿con qué frecuencia hay que limpiar su casa? La gente no viene a verlo todos los días. ¿Podrías simplemente limpiar los fines de semana? ¿O centrarse en unas pocas habitaciones que reciben el mayor tráfico?

• F (sin esfuerzo): consumidores de tiempo que no promueven sus valores ni le brindan placer, por ejemplo, alineando todas sus perchas o doblando toda su ropa de una manera específica.

Para obtener más información sobre la ansiedad, incluida la diferencia entre lo que es normal y lo que se debe considerar serio, así como las formas de tratar la ansiedad, lea Ansiedad y trastornos de estrés, un Informe de salud especial de la Escuela de Medicina de Harvard.

Extraído de:

https://mail.google.com/mail/u/0/#category/promotions/FMfcgxwBTsjmwmjbqRtssLJpNwPWLrXq

Anxiety and Stress Disorders, a Special Health Report from Harvard Medical School.

https://es.wikipedia.org/wiki/Ataque_de_p%C3%A1nico

Buen entrenamiento para evitar las lesiones del atleta

Imagen extraída de: 

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/4/44/Athletics_competitions.jpg

El correr maratones, medio-maratones, carreras populares, etc. se ha puesto de moda y en Navidad proliferan los eventos deportivos.
El ejercicio es la mejor forma de compensar los excesos navideños.

Para participar en estas carreras de resistencia hay que hacer un gran volumen de entrenamiento de resistencia, antes de la competición.

Y ello implica una carga crónica en músculos, tendones, articulaciones que si no se hace correctamente y con una buena recuperación diaria ; nos puede pasar factura en forma de lesiones.

Las lesiones más frecuentes son en el tobillo, rodilla, fascia plantar y de ciertos músculos como la cintillla ilitibial y los isquiotibiales. Además de la cadera y la musculatura de la pantorrilla (gemelos, sóleos, tibiales y peroneos).

Lo más frecuente son las tendinitis, esguinces, contracturas, artritis y roturas fibrilares.

En un reciente artículo (ver referencias) se resume asi “Victor Téllez, preparador físico en el Centro Deportivo T-Center, en Madrid.

Él destaca tres lesiones como las más habituales:

1.     La inflamación de la cintilla iliotibial ó tensor de la fascia lata. Éste es un músculo "peculiar" ya que se compone de fibras musculares y de tejido tendinoso. En los corredores, "este músculo se inflama a lo largo de su extensión tendinosa y, aunque depende de las limitaciones de cada corredor, por lo general la lesión se suele localizar en el lateral de la rodilla cercano a su inserción en la tibia", informa.

2.    La fascitis plantar o inflamación de la fascia plantar. Según Téllez, ésta es una de las lesiones que "más debate suscita" entre los profesionales del ejercicio físico y de la salud ya que, como explica, "la fascia es un tejido muy poco explorado hasta el momento y su inflamación no suele estar relacionada con un problema en la zona afectada o dolorida". Esto hace que sea una lesión muy frustrante para el deportista "por su dolor agudo y localizado", además "no hay que olvidar que una lesión en una zona como la planta del pie es una lesión que recordará cada corredor en cada pisada".

3.    La condropatía rotuliana. Es una lesión muy extendida entre los corredores que consiste en una inflamación o desgaste de los tejidos que recubren la rótula, ya sea la membrana, los ligamentos o las bursas de la rodilla. Como describe el preparador físico, "tiene varios grados de degeneración y suele producirse por un desequilibrio entre la musculatura que pasa por esta articulación y que dan soporte a la cadera y el tobillo".

José A. Martín Urrialde, profesor titular de Fisioterapia de la Universidad CEU San Pablo, de Madrid, añade, además, otros cuadros lesivos como la deshidratación "debidos fundamentalmente a alteraciones fisiológicas durante el esfuerzo, así como episodios de lumbalgia".”

Y el comunicado citado en la referencia continúa: “La aparición de las lesiones en los corredores son multifactoriales. No existe una sola causa para que se produzcan pero sí hay factores de riesgo que influyen. "Una alterada biomecánica del miembro inferior, practicar running en superficies rígidas, tener una inadecuada condición muscular y una mala progresión en el entrenamiento" son factores que influyen en la aparición de lesiones, según indica Gómez. 

Además, el incorrecto uso de material "como estrenar calzado o vestuario el mismo día de la competición y no valorar adecuadamente la intensidad de la prueba a la que se presenta el corredor", también influyen.”

Por ello un buen entrenamiento debe consistir en un tiempo de calentamiento, un tiempo de trabajo y finalizar con un buen estiramiento. Además se necesita una buena recuperación y descanso y sueño adecuados. 

La carga y el volumen deben de ser progresivos, aumentando según pasan los días la carga y la intensidad del trabajo muscular, el cuidado de la pisada, con el equipamiento correcto. 

Se debe cuidar la alimentación y la hidratación si se transpira demasiado.

El entrenamiento aeróbico se debe complementar con entrenamiento de fuerza, para ir fortaleciendo huesos, tendones  y ligamentos.

El citado artículo finaliza asi “Téllez, como preparador físico, ofrece una serie de pautas para mejorar, aunque aconseja ponerse siempre en manos de un experto en deporte y salud, no sólo para evitar lesiones sino también para aumentar el rendimiento físico.

Ejercicios: Lo primero y más importante es hacer series de aguante a la pata coja descalzo. "Esto hará que la musculatura del pie se empiece a fortalecer". Además, "hará que los dedos se vayan separando poco a poco y que el pie dé más estabilidad a la rodilla".

El segundo paso será fortalecer los gemelos e isquiotibiales. La musculatura más sobrecargada es la encargada de extender la rodilla (los cuádriceps y los flexores de cadera) por lo que "si potencias sus antágonos notarás una importante mejora en la calidad de la carrera pero si, además, tienes molestias de rodilla, es muy posible que mejore o incluso desaparezcan".

Y no olvidar fortalecer los glúteos en el gimnasio.

El musculo durante el ejercicio produce interleuquinas, en particular la 6 (IL_6) libera substratos para obtener energía.  La IL_6 produce lipolisis y es la mejor forma para reducir la peligrosa grasa abdominal.

Referencias:

https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2018/12/24/corredor-estas-son-lesiones-deberian-preocuparte-168759.html?cid=BOOREC&utm_source=taboola&utm_medium=internal-referral

Wedell-Neergaard, Lehrskov, and Christensen, et al.: ‘Exercise-Induced Changes in Visceral Adipose Tissue Mass Are Regulated by IL-6 Signaling: A Randomized Controlled Trial’. Cell Metabolism https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30744-7

DORMIR BIEN PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Imagenes extraidas de: https://es.123rf.com/imagenes-de-archivo/deportistas.html?sti=n51mrs0ko1j85etgj9|&mediapopup=42392030

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Las diferentes actividades que practica el ser humano requieren un proceso de aprendizaje, ya sea practicar un deporte, tocar un instrumento, artes plásticas o cualquier otra actividad que involucre áreas cerebrales motoras.

Estos gestos que hacemos para conseguir el movimiento de los diferentes miembros, mantener la velocidad, aceleración, equilibrio y posición corporal se deben aprender.

Para cada actividad hay un momento en la vida optimo en que el cerebro guarda las ordenes a los músculos (de manera gruesa en unas regiones cerebrales y de manera fina en otras regiones cerebrales).

Por ejemplo para aprender a andar entre los uno o dos años, para aprender fútbol o tenis entre los 5 y 9 años, para tocar el violín o el piano entre los 6 y los 10 años y así sucesivamente.

Pero de adulto también se pueden aprender habilidades motoras, aunque cueste más esfuerzo y tiempo para consolidar las diferentes sinapsis cerebrales en área motora sensorial, motora y de equilibrio, de forma coordinada. Y el sueño es importante para fijar estas habilidades motoras.  

Según un estudio publicado (ver referencia) “Dentro del proceso de aprendizaje, comúnmente se pueden discriminar dos fases: la codificación y la consolidación. Mientras que la codificación se refiere a la mejora de rendimiento inicial que se produce durante la práctica (aprendizaje en línea), la consolidación se refiere a la estabilización de los recuerdos durante un período posterior a la práctica del ejercicio  (aprendizaje fuera de línea).

Después de la consolidación, puede producirse una mejora adicional del rendimiento incluso en ausencia de práctica adicional, un efecto denominado ganancia fuera de línea. Dependiendo de la especificidad de la tarea, tales ganancias fuera de línea pueden ocurrir durante la vigilia, pero también pueden ocurrir durante el sueño diurno o nocturno. Una gran cantidad de literatura ha proporcionado evidencia de que el sueño desempeña un papel activo en la consolidación de los recuerdos”

El hipocampo ejerce un papel esencial para recobrar las memorias episódicas vividas por la persona y la organización de lo aprendido pasa de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo consolidando las conexiones en el hipocampo; durante el sueño profundo de ondas cerebrales lentas. La nueva información se consolida con memorias anteriores; y los detalles y lo superfluo se borra.

Según el mencionado estudio “La consolidación posterior al entrenamiento, también conocida como aprendizaje fuera de línea, se refiere a los procesos neuroplásticos y la reorganización sistémica mediante la cual las habilidades recién adquiridas pasan de un estado inicialmente transitorio a un estado más permanente. Una gran cantidad de investigaciones (sobre tareas cognitivas y de motricidad fina) han demostrado que el sueño es capaz de mejorar estos procesos”.

Por otro lado, este estudio se refiere a la relación entre el sueño y el aprendizaje de las habilidades motoras gruesas en la edad adulta, como en el caso de los deportes, las artes escénicas, las tareas experimentales ideadas y la práctica de rehabilitación.

“Si bien el sueño ha demostrado ser beneficioso para la mayoría de las tareas de motricidad gruesa, la privación del sueño a su vez no siempre ha provocado una disminución del rendimiento. Además, se han encontrado correlaciones entre el rendimiento del motor y los parámetros de sueño. Estos resultados son de importancia potencial para integrar el sueño en las intervenciones fisioterapéuticas, especialmente para pacientes con funciones motrices gruesas alteradas.”

Referencia:

Christova M, Aftenberger H, Nardone R, Gallasch E. Adult Gross Motor Learning and Sleep: Is There a Mutual Benefit? Neural Plast. 2018 Aug 13;