Afecta el consumo de alcohol a la composición corporal de quienes practican ejercicio de alta intensidad?

Cuanto más intensivo es el ejercicio menor tiempo se puede mantener debido al agotamiento muscular. Con el ejercicio de máxima intensidad se consiguen adaptaciones musculares que no se consiguen con el de intensidad moderada. Por ejemplo, para correr 100 metros no basta entrenar con intensidad moderada, sino que hay que entrenar con intensidad máxima. Evidentemente no se puede entrenar muchas horas a la intensidad máxima. Investigadores comprobaron que si se hace el ejercicio de forma interválica combinando periodos de intensidad máxima con recuperaciones cortas a intensidad moderada se obtenían las mismas adaptaciones musculares sin poner en riesgo la salud o la recuperación del deportista.

Este método interválico (IAT) busca conseguir la adaptación a la acumulación de ácido láctico en sangre. Lo que lo caracteriza es la "pausa incompleta", y que se consigue gracias a que la duración de los descansos es tal que no se alcanza una recuperación completa, total, de manera que la frecuencia cardiaca en las recuperaciones no desciende demasiado.

Este tipo de trabajo produce hipertrofia en el músculo cardíaco y un aumento del volumen de eyección sistólica, aumentando las posibilidades funcionales de los órganos implicados en los esfuerzos, fija movimientos más exigentes en coordinación, al ser estos más rápidos y más fuertes, y una adaptación psíquica a las situaciones de cansancio, a seguir entrenando aún en situaciones de fatiga. El entrenamiento interválico (IAT) produce mayores cambios en la capacidad de ejercicio que entrenamiento aeróbico tradicional. Intervalo de formación consiste en ejercicio de alta intensidad (15s a 4 min,> 90% VO2 máx.) seguido de un período de recuperación (40-50% VO2 máx.) de igual o mayor duración que el intervalo de trabajo asociado. Aunque el efecto neto es aeróbico, se activan las mitocondrias a mejoras en la capacidad de ejercicio, la biogénesis mitocondrial, los marcadores enzimáticos asociados al glicólisis, el metabolismo aeróbico y beta (beta)-oxidación.

Aunque tradicionalmente se considera como una modalidad de formación para los atletas, un informe reciente ha demostrado que el entrenamiento interválico es más eficaz que la formación tradicional ejercicio aeróbico en pacientes de hasta aproximadamente 75 de edad o con baja capacidad funcional (VO2 máx.< 13 ml / kg / min); por la tolerancia al ejercicio, los niveles de proteína activadora de la proliferación de peroxisomas, el activador de cooperación gamma-1alpha (PGC-1 alfa). La erosión en estos mismos marcadores está presente en poblaciones con prediabetes y T2D. La hipótesis principal es que el entrenamiento de intervalo proporcionará un estímulo más poderoso para mejorar la sensibilidad a la insulina que los entrenamientos tradicionales aeróbicos de intensidad moderada.

El IAT mejora la carga muscular de glucógeno y disminuye el ácido láctico después de ejercicio intenso.

El alcohol no es bueno para la salud y como contiene muchas calorías (7 Kcal. Por gramo) afecta a la composición corporal aumentando la grasa de los que abusan de él. Lo mejor es no beber alcohol, pero si se bebe debe de ser de forma moderada (menos de 2 vasos al día en hombres adultos, o un vaso al día para las mujeres). Ahora podemos elegir consumir vino o cerveza sin alcohol, lo cual es mucho mejor.
En un reciente estudio publicado en la revista Nutrients que tenía como objetivo principal determinar los efectos de un programa IAT de 10 semanas (2 días / semana) en las mediciones antropométricas y de composición corporal, y evaluar si esos efectos están influenciados por el consumo moderado de cerveza (al menos 5 días). / semana), o su equivalente en alcohol.

Jóvenes (24 ± 6 años) adultos sanos (n = 72, 35 mujeres) se ofrecieron como voluntarios para un grupo sin entrenamiento (grupo sin entrenamiento) o para entrenamiento IAT.

Los que van a entrenar eligen si prefieren recibir alcohol o no. Aquellos que eligieron el alcohol fueron asignados aleatoriamente para recibir cerveza (5.4%; grupo T-Beer) o la cantidad equivalente de alcohol (vodka; grupo T-etanol) en agua con gas.

Aquellos que eligieron sin alcohol fueron asignados al azar para recibir cerveza sin alcohol (0.0%; grupo T-0.0Beer) o agua con gas (grupo T-Water).

De lunes a viernes, los hombres ingirieron 330 ml de la bebida con el almuerzo y 330 ml con la cena; las mujeres ingirieron 330 ml con la cena. Antes y después de la intervención, se midió la antropometría y la composición corporal, a través de un absorciómetro de rayos X de doble emisión. No se produjeron cambios en la masa corporal, circunferencia de la cintura, relación cintura / cadera, tejido adiposo visceral o densidad mineral ósea en ninguno de los grupos.

Es decir que los activos bebían alcohol, pero con el ejercicio quemaban más calorías que los sedentarios que no bebían alcohol. El balance energético era cero

Por el contrario, en todos los grupos de entrenamiento, se produjeron disminuciones significativas en la masa grasa junto con aumentos en la masa magra (todos p <0.05). Estos efectos positivos no fueron influenciados por la ingesta regular de cerveza o alcohol.

Como aconsejan los nutricionistas lo que cuenta no es un alimento (cerveza o vino) sino el conjunto de la dieta. La dieta mediterránea es saludable y su secreto está en los alimentos que la componen: verduras, frutas, cereales, frutos secos (almendras, nueces, avellanas, piñones), pescado y el aceite de oliva, y no abusar de la carne, el alcohol y los lácteos. El consumo de vino o cerveza, con moderación.

En conclusión, una ingesta moderada de cerveza no mitiga el efecto positivo del IAT de 10 semanas sobre la composición corporal en adultos jóvenes sanos. Pero el alcohol nunca antes ni durante el ejercicio, siempre después.

REFERENCIAS

1.    http://wikideporte.com/wiki/Método_intervalico

2.      Church TS, Cheng YJ, Earnest CP, Barlow CE, Gibbons LW, et al. (2004) Exercise capacity and body composition as predictors of mortality among men with diabetes. Diabetes Care 27: 83–88.

3.      Molina-Hidalgo, C.; De-la-O, A.; Jurado-Fasoli, L.; Amaro-Gahete, F.J.; Castillo, M.J. Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study. Nutrients 2019, 11, 909.