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La alimentación para los deportistas que durante el confinamiento por el COVID19 deben reducir la carga de entrenamiento , deberá ser ajustada para no ganar peso por acumulación de grasa durante estos meses:
En tiempos de mas sedimentarismo se debe cuidar la recuperación después del ejercicio, para evitar lesiones y agujetas. Importante los estiraminentos despues del ejercicio.
También es importante el dormir bien y el control de las emociones para evitar el picoteo estando cerca la nevera.
Durante los meses que durará el confinamiento durante la pandemia, podemos descuidar nuestros hábitos saludables y volvernos más sedentarios y descuidar la dieta. Como resultado acabaremos con algún kilogramo de grasa de más y en mala forma física. Esto puede suponer un problema para nuestra salud que nos costará meses corregir. Por ello es importante mantener buenos hábitos. El ejercicio es una pieza fundamental. No solo el aeróbico sino el de fuerza y flexibilidad. Para estos últimos no hace falta grandes espacios. Se pueden hacer en la habitación, con o sin pesas, basta una mochila o una botella de agua para cargar el músculo.
En youtube y en TV2 teneis programas con ejercicios para hacer en casa:
https://www.rtve.es/m/alacarta/videos/muevete-en-casa/ejercicios-piernas-gluteos-mochila-cesc-escola-muevete-casa-gratis/5545343/?media=tve&fbclid=IwAR0Tq741RNGlnjwvzSxH07Dscp6Ix10aC5PRx-RN5LFjc13M5YV8h5_3FDI
Lo primero sera reducir los hidratos de carbono , consumiendo hidratos complejos y cereales integrales; y eliminando pan blanco arroz blanco, bollería, dulces, azúcar añadido, pasteleria (incluidos las torrijas y buñuelos que se deben tomar solo ocasionalmente)
Reducir las grasas saturadas y consumir las monoinsaturadas como aceite de oliva y las poliinsaturadas como pescado, atún, salmón, lubina, dorada
Ajustar las proteínas (0.8 a 1.2gramos por Kilo de peso corporal) y que sean de buena calidad como pescado,huevos,lácteos, legumbres
Seguir estando bien hidratados, sobre todo después de entrenar
Tomar las 5 raciones de frutas y verduras de temporada que nos proporcionan las vitaminas y minerales.
Para potenciar el sistema inmune que es el encargado de combatir el coronavirus los expertos recomiendan aumentar el consumo de vitaminas C y D, de los ácidos grasos omega3 de cadena larga y el Zinc.
" En particular, los investigadores recomiendan no solo un complemento multivitamínico diario, sino dosis de 200 mg o más de vitamina C (más altas que las pautas federales sugeridas de 75 mg para hombres y 50 para mujeres) y 2.000 unidades internacionales de vitamina D, en lugar de 400 a 800 según la edad" , según se publica en Nutrients. 2020;12(4):E1181. Published 2020 Apr 23. doi:10.3390/nu12041181
Evitar el estrés que produce el estar confinado, evitando aburrirse, usando las redes sociales, hacer algo que te gustaría ahora que tienes tiempo, aprender cosas, escuchar música y leer.
Finalmente las medidas higiénicas de lavarse las manos, aislamiento de más de un metro y otras anunciadas por las autoridades sanitarias son esenciales para evitar contagios.
Por primera vez en la historia de la humanidad hay en el mundo más personas obesas que desnutridas gracias al aumento en la producción de alimentos. La obesidad, junto con el síndrome metabólico y la diabetes tipo-2; que antes aparecían en los mayores, actualmente están apareciendo en personas de todos los países y de todas las edades, fruto del sedentarismo y la mala alimentación.
De ahí las numerosas campañas de las organizaciones sanitarias (como la Agencia Española de la Seguridad Alimentaria a través de la estrategia NAOS1), para promocionar la actividad física y educar a la población en el seguimiento de la dieta mediterránea y la sustitución del consumo de grasas saturadas y grasas trans, por grasas mono-insaturadas como el aceite de oliva.
La obesidad es actualmente una pandemia y uno de los principales problemas de salud pública. Según la OMS, tres millones de muertes anuales son atribuibles al sobrepeso y obesidad. Un balance positivo entre la ingesta y el gasto energético hace que se aumente el peso a largo plazo, si se siguen estilos de vida poco saludables. La obesidad se considera el resultado de una variedad de interacciones entre factores genéticos, sociales, económicos, enfermedades endocrinas, metabólicas y psicopatológicas
Dada su complejidad el abordaje del tratamiento de la obesidad debe de ser multidisciplinar con actuación conjunta de todos los agentes de salud: médicos y enfermeras de atención primaria y hospitalaria, endocrinos, educadores de actividad física, farmacéuticos, dietistas y psiquiatras.
Dado el aumento imparable de prevalencia del sobrepeso, así como de las dificultades para su tratamiento una vez establecidas, es lógico pensar en la necesidad de prevenirlas, la prevención de la ganancia ponderal es más fácil, menos cara y potencialmente más eficaz que tratar la obesidad una vez establecida.
Existen muchos tratamientos para la obesidad, pero pocos son eficaces y casi ninguno eficiente. Por el momento la cirugía bariátrica en obesos ha demostrado ser efectiva.
Es preocupante el hecho de que en España el 23% de la población adulta tiene obesidad, el 43% sobrepeso y un 35% obesidad abdominal según el “International Obesity Taskforce”. Las dietas hiperproteicas y las dietas cetogénicas aunque eficaces a corto plazo, no suelen tener éxito a largo plazo, si no van acompañadas de modificación de hábitos alimentarios. Como medida preventiva para evitar sobrepeso y obesidad se recomienda seguir primero una terapia cognitiva para controlar mejor las emociones, y a continuación dieta sana y practicar de ejercicio regularmente para quemar el exceso de calorías.
La pérdida saludable de un mínimo de entre 5% y el 10% del peso corporal se asocia con disminución de factores de riesgo, como la hipertensión arterial y del colesterol que son una causa principal de las enfermedades cardiovasculares.
Recientemente en España la población ha asimilado la importancia del ejercicio físico para la salud física y psíquica.
Se puede ver como los usuarios de los gimnasios ha aumentado significativamente.
Si embargo no debemos descuidad la importancia de la dieta y del control del peso.
Los estudios epidemiológicos muestran que en las últimas décadas el estilo de vida y los hábitos alimentarios han cambiado entre la mayor parte de la población mediterránea, que tradicionalmente seguía una dieta basada en el aceite de oliva, pescado, cereales, hortalizas y frutas. De ahí el interés por recuperar patrones de la dieta mediterránea, considerada como un elemento clave para combatir y reducir la obesidad entre la población, prevenir el cáncer de mama, promover el aumento de longevidad; así como la prevención de enfermedad cardiovascular según el estudio de los Siete países.
Junto al notable aumento de la prevalencia del sobrepeso y la obesidad como pandemia, aparece un incremento de enfermedades crónicas asociadas como enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes y una mayor susceptibilidad a padecer procesos infecciosos, inflamatorios e incluso algunos tipos de cáncer.
Para abordar el creciente problema del sobrepeso y la obesidad cada vez más preocupante en la población infantil, adolescente y juvenil, se recomienda fomentar medidas nutricionales que incluyan recuperar patrones dietéticos de la dieta mediterránea como el aceite de oliva.
Aparte de su implicación en una dieta sana, las sustancias antioxidantes / anti-inflamatorias presentes en el aceite de oliva virgen-extra, como son los polifenoles, podrían ser una buena estrategia para potenciar los sistemas antioxidante e inmunitario, combatiendo muchas de las alteraciones fisiológicas presentes en la obesidad (disfunción endotelial, aumento de ROS, peroxidación lipídica, inflamación crónica, síndrome metabólico, entre otras).
Los polifenoles (tirosol, hidroxitirosol, oleocantal (que da el sabor picante), etc.) están presentes en ciertos tipos de aceite de oliva virgen-extra (y no en el refinado), en cantidades fisiológicamente activas. Tomados en cantidades compatibles con la dieta, tienen biodisponibilidad suficiente para ejercer el efecto protector deseado en humanos. Además, está demostrado que el aceite de oliva en la dieta habitual ayuda a mejorar el perfil lipídico y la respuesta vasodilatadora dependiente del endotelio; además de amortiguar la inflamación inducida por la ingesta de dietas pobres en compuestos fenólicos o ricas en ácidos grasos saturados.
En España es de fundamental interés la intervención nutricional con el aceite de oliva virgen extra, por el efecto beneficiosos de los polifenoles.
En 2004 la Food and Drug Administration (FDA) consideraba probado que 23 g /día de aceite de oliva virgen pueden reducir el riesgo coronario.
Las personas con patologías cardiovasculares, respiratorias y metabólica tienes mas riesgo si son infectadas por el COVID-19
Referencias:
Nutrients. 2020;12(4):E1181. Published 2020 Apr 23. doi:10.3390/nu12041181
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