DÍA INTERNACIONAL DEL DEPORTE PARA EL DESARROLLO Y LA PAZ EL 6 DE ABRIL

El 23 de agosto de 2013 la Asamblea General de las Naciones Unidas en la Resolución 67/296 "decide proclamar el 6 de abril Día Internacional del Deporte para el Desarrollo y la Paz

Una hora de ejercicio activa mas funciones cerebrales que una hora de ajedrez.

La mejor forma de activar los genes beneficiosos que nos protegen de las enfermedades crónicas es a través de la practica regular de buenos hábitos (higiene, actividad física, control del estrés y alimentación saludable).

Cada persona tiene una herencia genética, pero el fenotipo está determinado no solamente por los genes, sino por como éstos se expresan debido a la interacción con el medio. Si tenemos a dos personas gemelas univitelinas que tienen los mismos genes las enfermedades y la calidad de vida de estos gemelos pueden ser diferentes dependiendo de que sus genes se expresen de la mejor manera (con hábitos saludables) o de la peor manera (tabaquismo, sedentarismo, exceso de peso). La epigenética de esos dos gemelos puede llegar a ser muy diferente según pasan los años.

Cuando hacemos ejercicio se activan cientos de genes relacionados con el catabolismo para obtener energía partir de los substratos metabólicos (glucosa, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, etc.), relacionados con el sistema antioxidante para neutralizar radicales libres, sistema inmune para reparar microlesiones, con el sistema endocrino para la producción de hormonas, etc.

Cuando empezamos hacer ejercicio se van desencadenando una serie de acciones fisiológicas producto de millones de años de evolución.

Sistema muscular:

El músculo emite señales para activar el aumento de oxigeno para oxidar glucosa y ácidos grasos que le permitan obtener energía.

Como la energía no se almacena los músculos para poder contraerse ponen en marcha la producción de energía, los microtubulos y los canales transportan las sustancias que serán oxidadas en las mitocondrias.

Según incrementamos las necesidades de energía por la intensidad del ejercicio se va produciendo una situación de hipoxia (falta oxigeno)  por lo que se incrementa la cadencia respiratoria

Si seguimos incrementando la potencia se entra en metabolismo anaeróbico, pues la oxidación no basta para cubrir las necesidades de energía muscular.

Si la situación continua con ejercicio extenuante se producen las proteínas de choque térmico y el factor de necrosis tumoral para destruir las células lesionadas por estrés oxidativo y microlesiones.

Cerebro y Sistema endocrino:

El cerebro envía las ordenes del movimiento a los músculos, y activa el sistema de alerta y concentración en la labor del movimiento. 

El cerebro también  emite hormonas (adrenalina, tiroidea, somatropina, hormonas del crecimiento, hormonas de la familia de la Insulina, etc) y activa el sistema nervioso simpático para que el corazón empiece a bombear mas sangre, los pulmones envíen mas oxigeno y los músculos puedan fabricar mas energía.

Una hora de ejercicio activa mas funciones cerebrales que una hora de sodoku.

Sistema respiratorio:

Los pulmones envían mas oxigeno y retiran el anhídrido carbónico mejorando la saturación pulmonar.

El exceso de oxigeno consumido y las reacciones de oxidación de glucosa y grasas produce mas radicales libres que activan la respuesta inflamatoria y antioxidante del organismo.

Sistema inmune:

Se activan centenares de genes para producir las hormonas, enzimas, interleuquinas, anticuerpos que necesitamos.

El sistema inmune se moviliza para defender a las células y para reparar tejidos dañados.

Homeostasis:

El calor producido por el organismo hace que la temperatura corporal aumente, el cerebro ordena a través del sistema nervioso autónomo que se abran las glándulas sudoríparas y se empieza a sudar para enfriar al cuerpo. Si la temperatura superara los 40ºC  estaríamos en riesgo de muerte.

Los riñones emiten hormonas antidiurética y vasopresina para evitar que se pierda agua y aumente la presión sanguínea.

Las arterias y las venas conducen la sangre al corazón mas efectivamente para aumentar el gasto cardiaco.

Si el ejercicio es intenso y se pasa el umbral anaeróbico, sube la producción de ácido láctico en los músculos y se ponen en marcha los mecanismos para evitar la acidosis:

Liberación del bicarbonato

Aumento de la ventilación para eliminar el CO2 producido

Conversión del lactato en piruvato para oxidarlo y para formar glucosa en el hígado

 ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS EN EL DEPORTISTA

Con varias sesiones de entrenamiento:

Se va aumentando la capacidad oxidativa con mas mitocondrias  que quemen glucosa y grasas

Se va aumentando la capacidad respiratoria permitiendo consumir mas oxigeno VO2 max.

Se controla mejor la tensión y se evita la hipertensión

Se refuerzan la función endotelial de arterias y venas

Se elimina el colesterol

Se baja la glucosa en sangre

Se refuerza el músculo cardiaco con aumento de tamaño y del gasto cardiaco

Se refuerzan huesos y cartílagos

Se aumenta la masa muscular que se usa en el ejercicio

Se mejora el tono simpático y el tono vagal.

ENERGIA PARA EL EJERCICIO

PARA DEPORTES DE FUERZA Y EXPLOSIVOS SE PRODUCE LA ENERGÍA POR METABOLISMO ANAERÓBICO, SE DEBE ENTRENAR PARA AUMENTAR LA UTILIZACIÓN ANAERÓBICA DE GLUCOSA

PARA DEPORTES DE RESISTENCIA SE PRODUCE LA ENERGÍA POR METABOLISMO AERÓBICO, SE DEBE ENTRENAR PARA AUMENTAR LA UTILIZACIÓN AERÓBICA DE ÁCIDOS GRASOS Y GLUCOSA

EXISTE UNA FORMA DE COMBINAR LOS BENEFICIOS DE ENTRENAMEINTO AERÓBICO Y ANAERÓBICO QUE ES EL ENTRENAMIENTO INTERVALICO CON SERIES DE EJERCICIO ANAERÓBICO SEGUIDAS DE RECUPERACIÓN AERÓBICA, PORQUE TIENE VENTAJA PARA DEPORTES DE RESISTENCIA

ENTRENAMIENTO INTERVALICO

El entrenamiento interválico (IAT) produce mayores cambios en la capacidad de ejercicio que entrenamiento aeróbico tradicional. Intervalo de formación consiste en combates de alta intensidad del ejercicio (15s a 4 min,> 90% VO (2 máx)) seguido de un período de recuperación (40-50% VO (2 máx)) de igual o mayor duración que el intervalo de trabajo asociado.

Aunque el efecto neto es aeróbico, excursiones periódicas con las vías de energía anaeróbica en teoría, "empujan" la mitocondria a mejoras en la capacidad de ejercicio, la biogénesis mitocondrial, los marcadores enzimáticos asociados a la glicólisis, el metabolismo aeróbico y beta (beta)-oxidación.

Aunque tradicionalmente se considera como una modalidad de formación para los atletas, un informe reciente ha demostrado que el entrenamiento interválico es más eficaz que la formación tradicional ejercicio aeróbico también en pacientes de hasta aproximadamente 75 de edad.

Su beneficios son la producción de mejoras superiores en VO (2 máx), sub-máxima tolerancia al ejercicio, los niveles de proteína activadora de la proliferación de peroxisomas, el activator de cooperación gamma-1alpha (PGC-1alfa).

La hipótesis principal es que el entrenamiento de intervalo IAT,  proporcionará un estímulo más poderoso para mejorar la sensibilidad a la insulina que los entrenamientos tradicionales aeróbicos de intensidad moderada (Earnest CP. Exercise interval training: an improved stimulus for improving the physiology of pre-diabetes. Med Hypotheses. 2008 Nov;71(5):752-61. Epub 2008 Aug 15).

El IAT mejora la carga muscular de glucógeno y disminuye el ácido láctico después de ejercicio intenso. (Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. gh-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1112-23 ).

ALIMENTACION

Se recomienda una dieta sana estilo Dieta Mediterránea con Cereales integrales, Fruta y Verdura, Frutos secos y Pescado y huevos, carnes magras (Sánchez-Benito J.L., Sánchez-Soriano E., Juan Ginart Suarez. Assessment of the Mediterranean Diet Adequacy  Index of a collective of young cyclists. . Nutr Hosp. 2009;24(1):77-86)

 RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

·         En las 24 h anteriores a la competición se tomará una dieta equilibrada que promueva la hidratación, especialmente en la última comida.

·         Dos horas antes de la competición deben beberse 500 ml de líquido para mantener al máximo el nivel de hidratación

·         Durante el ejercicio, en los primeros momentos de empezar a sudar aún sin esperar a tener sed, se debe beber a intervalos regulares intentando remplazar las perdidas producidas por el sudor.

·         Se recomienda beber, entre 600 ml a 1200 ml por hora, de líquidos con sabor agradable, para su mejor aceptación, a temperatura fresca ente 15 y 22 ºC y envasados en recipientes adecuados a la cantidad a tomar para no causar molestias al deportista en su ejercicio.

·         En ejercicios que duren mas de 1 h se debe añadir al liquido HdeC y electrolitos:

1.       Los HdeC pueden ser simples (glucosa) o complejos (maltodextrinas) en cantidades desde 30 a 60 g por hora; en soluciones liquidas en concentraciones desde el 4 al 8%. Esto mejora la disponibilidad de glucosa en sangre y retarda la fatiga.

2.       Los electrolitos, principalmente sodio en cantidades desde 0,5 a 0,7 g por litro de agua, promueve la retención de liquido, dan palatabilidad a la bebida y evitan la hiponatremia cuando se bebe mucho porque las perdidas de fluidos y electrolitos por sudor son importantes.

EJEMPLO DEL GASTO CALÓRICO

A continuación se proporciona un ejemplo simplificado de dos personas físicamente activas.

GASTO  ENERGÉTICO de un deportista joven y uno mayor joven de 30 años de 70 kg que entrena 3h al 80% vo2max (consumo máximo de oxigeno). Y de un deportista mayor de 60 años de 60 Kg. que entrena 2h al 75% vo2max.

GASTO E. TOTAL DIA	JOVEN		MAYOR
PESO (Kg.)	70		60
HORAS ENTRENAM.	3		2
G. METABOLICO BASAL(Kcal.)	1800		1550
PULSACIONES MEDIAS (ppm)	156		120
EJERCICIO (Kcal.)	2200		1600
Gasto ENERGIA (Kcal.)	4000		3150
NUTRIENTES DIA
HIDRATOS D CARBONO (g.)	600		472,5
PROTEINAS (g.)	150		118
GRASAS  (g.)	111		88
LIQUIDOS  (Litros)	4,5		3,5
MICRONUTRIENTES IMPORTANTES
HIERRO (mg.)	15		10
VITAMINA C (mg.)	120		90
VITAMINA B1 (mg.)	1.3		1.2
VITAMINA B2 (mg.)	1.8		1.6
VITAMINA D(ug.)	5		10
Niacina (mg.)	22		18

Es de señalar la gran importancia que tiene restaurar las reservas de glucógeno pues en el ejercicio vigoroso la glucosa es el substrato energético mas consumido y la falta de glucosa durante el ejercicio de resistencia puede llevar a situación de hipoglucemia.

Por ello durante el ejercicio es importante consumir hidratos de carbono que mantengan la glucemia (aproximadamente 1 g/ Kg./ hora). Las bebidas con HIDRATOS DE CARBONO  y electrolitos (sodio) suelen ser convenientes durante los entrenamientos y al finalizar estos, .