Desde este Blog animamos a todos jovenes y mayores a practicar ejercicio físico desde andar, marchas, correr, cicloturismo. Si se hace en grupo es mucho mas divertido.
A cierta edad el ejercicio físico ayuda a mantenernos en
forma y evita las enfermedades crónicas.
Ver ejemplo de cientos de marchas que puedes hacer en la comunidad de Madrid
http://marchosos2010.blogspot.com.es/2013/04/beneficios-del-ejercicio-aerobico.html
Ver ejemplo de cientos de marchas que puedes hacer en la comunidad de Madrid
http://marchosos2010.blogspot.com.es/2013/04/beneficios-del-ejercicio-aerobico.html
El andar correr de forma aeróbica y anaeróbica son
beneficiosos para prevenir enfermedades crónicas, hipertensión, diabetes,
osteoporosis, mejorar la musculatura y evitar lumbalgias, etc.
Pero para mejorar la forma fisica hay que subir las
pulsaciones por encima del umbral anaeróbico.
Esto no se consigue andando, hay que correr o ir en bici a mas de 20 Km/h
Esto no se consigue andando, hay que correr o ir en bici a mas de 20 Km/h
El ejercicio físico moderado es el que se realiza a un 60 %
de la Frecuencia cardiaca máxima.
Y el vigoroso es el que se realiza al 80-90 % de la Frecuencia cardiaca max.
Y el vigoroso es el que se realiza al 80-90 % de la Frecuencia cardiaca max.
La Frecuencia cardiaca
máxima depende del genero y edad.Se puede medir con el pulsometro o calcular.
Para un hombre de 60 años es 220-60 = 160 pulsaciones por
minuto.
Para una mujer serian 226-60 = 166 pulsaciones por minuto
Para una mujer serian 226-60 = 166 pulsaciones por minuto
Ejercicio moderado seria el que se realiza con una media de 96 ppm. Este es un esfuerzo que se puede mantener durante mucho tiempo.
Ejercicio vigoroso seria con una media de 144 ppm. Este es un esfuerzo que se puede mantener durante un cierto tiempo.
El ritmo cardíaco es una manera fácil de controlar el nivel de intensidad, como veremos en las figuras que siguen que se pueden sacar si tienes un pulsometro y un SW gratuito que te puedes descargar.
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EJEMPLO
Pulsaciones en entrenamientos
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Hombre
60 años
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Mujer
60 años
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pulsaciones
máximas
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220-60
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160
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226-60
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166
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pulsaciones
ejercicio moderado
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60%
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96
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60%
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99,6
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pulsaciones
ejercicio moderado
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90%
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144
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90%
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149,4
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pulsaciones
umbral anaeróbico en sedentarios
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80%
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128
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80%
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132,8
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pulsaciones
umbral anaeróbico en entrenados
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90%
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144
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90%
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149,4
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El ritmo cardíaco es una manera fácil de controlar el nivel de intensidad, como veremos en las figuras que siguen que se pueden sacar si tienes un pulsometro y un SW gratuito que te puedes descargar.
Andando por Pardo
Recorrido 5 Km. Con velocidad media de 5 Km./h
Pulsaciones medias 90 ppm , la máx. de 110 ppm.
Corriendo en bici de montaña por Pardo
Recorrido 17 Km. Con velocidad media de 17 Km./h
Pulsaciones medias 139 ppm , la máx. de 162 ppm. en el Km 11 del recorrido subiendo al Cristo del Pardo
Corriendo en bici de carretera Soto a Tres Cantos
Recorrido 22 Km. Con velocidad media de 32 Km./h
Pulsaciones media 125 ppm, la máx. de 160 ppm.
Corriendo en bici de carreteraTres Cantos Cerceda a Soto
Recorrido 40Km. Con velocidad media de 24 Km./h
Pulsaciones medias 144 ppm , la máx. de 161 ppm. en el Km 22 del recorrido subiendo cuesta a gasolinera de Ceceda
Esta forma de ejercicio en bici o corriendo, puede pasar
fácilmente el umbral anaeróbico, que yo lo tengo en 144 ppm (corresponde a un
nivel de lactato en sangre de 4 mmol/dl). Este es un esfuerzo que se puede mantener durante un cierto tiempo.
Por ello se puede mejorar la potencia aeróbic, la
resistencia y el umbral ventilatorio.
Saludos JL
1 comentario:
Thank you for providing such valuable information and thanks for sharing this Business Promotion technique.
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