Gala fin de curso 2023

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Zamora y Toro misa y conciertos

miércoles, 25 de septiembre de 2024

MEJORA TU SISTEMA CARDIOVASCULAR Y NEURONAL CON HABITOS SALUDABLES

LOS HABITOS SALUDABLES VALEN TANTO PARA EL CEREBRO COMO PARA EL CORAZON 

LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES SON LA PRIMERA CAUSA DE MUERTE A NIVEL MUNDIAL.

La población mundial esta cada vez mas informada y concienciada en la necesidad de adoptar hábitos saludables, para ello se hace el propósito de mejora de los que  practica regularmente. Pero solamente la mitad de las personas que inician un programa de ejercicio físico o una mejora en la alimentación, van a mantenerlo mas allá de  los 3 - 6 meses desde su inicio. 

Para que el programa se mantenga y produzca benéficos en la salud debe incorporarse al estilo de vida y reunir las siguientes condiciones:

1 Programa realista que parta del estado presente de forma física y la vaya mejorando

2. Objetivos realistas de superación

3. Elegir ejercicio que nos guste

4. Tener información correcta de cómo ejecutar el programa

 

Ya en el Siglo V a. C., Hipócrates introdujo un concepto que permanece vigente aún hoy en día, considerando que:

 “todas las partes del cuerpo poseen una función y que si se usan con moderación para lo que están acostumbradas se mantienen sanas , bien desarrolladas y  envejecen con lentitud ; pero si dejan de usarse y permanecen inactivas tienden a la enfermedad, crecen defectuosamente y envejecen con rapidez”.

Somos fruto de la evolución de varios millones de años como especie y recordamos que en ese desarrollo nuestra supervivencia ha estado ligada estrechamente a grandes dosis de actividad física, nos haremos rápidamente una idea de que como debemos considerar a los estilos de vida de la sociedad moderna

La industrialización y la tecnología nos han facilitado enormemente un gran número de tareas que sin su ayuda comportaban un gran esfuerzo con una elevada  carga física y un gran coste energético. Este hecho que ha permitido que vivamos en una sociedad con un mayor grado de confort ha traído consigo todo un conjunto de hábitos y costumbres que están siendo perjudiciales para mantener nuestro nivel de salud en estado óptimo y que debamos buscar parte de ese gasto energético en actividades de ocio.

 Según datos de la Organización Mundial de la Salud, encontramos la inactividad física entre los diez principales riesgos de mortalidad globales en el mundo, ocupando un cuarto puesto y siendo responsable de cerca del 6% del total de muertes, por detrás de la hipertensión (responsable del13% de las muertes a escala mundial), del tabaquismo(9%) y de la diabetes (6%), y por delante del sobrepeso y la obesidad (5%). Este conjunto de factores es el responsable directo de un incremento del riesgo de padecer enfermedades crónicas, patologías cardiovasculares o cánceres, afectando a todos los países independientemente de cuál sea su nivel de ingresos

 Se estima que la inactividad física, es responsable de alrededor del 21%- 25 % de los cánceres de mama y de colon, del 27 % de la diabetes y aproximadamente del 30 % de la cardiopatía isquémica.

Una vez aparecida la enfermedad y ante la ausencia de una correcta aplicación

de prescripción de ejercicio físico como uno de los pilares en la estrategia terapéutica, ésta conduce de nuevo a una disminución del grado de actividad física, aumento de los hábitos sedentarios y una mayor pérdida de capacidad funcional, cerrando un círculo que se perpetua en una disminución progresiva del estado de salud.

Hoy en día mueren mas personas por Obesidad que por hambre en el mundo. Según el “Global Status Report on non-comunicable diseases 2010”.

Al menos 2,8 millones de personas mueren cada año como resultado del exceso de peso u obesidad y se estima que 35,8 millones (2,3%) de los AVAD (años de vida ajustados por discapacidad) mundiales perdidos, son causados por el sobrepeso o la obesidad.

El sobrepeso y la obesidad tienen efectos metabólicos adversos sobre la tensión arterial, colesterol, triglicéridos y la resistencia a la insulina. Los riesgos de enfermedad cardiaca coronaria, ictus y diabetes mellitus tipo 2 aumentan de manera constante con el índice de masa corporal (IMC).

El aumento del IMC también aumenta el riesgo de cáncer de mama, colon / recto, endometrio, riñón, esófago (adenocarcinoma) y páncreas.

 Para lograr una salud óptima, la mediana del IMC de la población adulta debe estar en el rango de 21 a 23 kg/m2, mientras que la meta para los individuos debe ser mantener un índice de masa corporal en el rango de 18,5 a 24,9 kg/m2

 En España la mitad de las personas mayores tienen sobrepeso u obesidad y en los jóvenes de mas del 40% La principal causa es el sedentarismo y la mala alimentación (exceso de azúcares y grasas).

 En Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española que permite estimar ciertas características cualitativas y cuantitativas de la dieta de la población, y que sitúa la ingesta energética española en 2.482 Kilocalorías por persona y día. Por lo que salvando la diferencia de Metodologías, en la actualidad el consumo energético alimentario habría bajado en casi 1.000 Kilocalorías día desde el año 2003 (de 3.421 a 2.482 Kilocalorías por persona y día)

 Constitución Española recoge en sus artículos 43 y 148 el derecho a proteger la salud de la población, atribuyendo como competencias de los poderes públicos el poner en marcha aquellas acciones preventivas, prestaciones y servicios necesarios para poder garantizarla, y fomentar la educación sanitaria, la educación física y el deporte, pudiendo asumir las diferentes Comunidades Autónomas competencias en la promoción del deporte y la adecuada utilización del ocio. 

EL PAPEL TERAPÉUTICO DEL EJERCICIO FISICO

Uno de los factores de mayor influencia sobre la enfermedad cardiovascular es la actividad física; de tal forma que la inactividad física o la baja forma física son factores de riesgo cardiovascular.

 Actividad física: se define así a cualquier movimiento realizado por la musculatura esquelética del cuerpo y que produce un gasto de energía mayor del que  nuestro organismo necesita para mantener su metabolismo basal.

 Ejercicio físico : es una actividad física, programada, estructurada y repetida, que  busca obtener una mejora o mantenimiento de la forma física.

 Forma física : es la capacidad para realizar las actividades de la vida cotidiana, disfrutar de nuestras actividades de ocio y dar respuesta a diferentes situaciones  cotidianas sin presentar una fatiga excesiva.

 La forma física consta de una serie  de componentes:

-Resistencia cardiorrespiratoria: es  la capacidad para transportar el oxígeno  de forma eficiente.

-Resistencia muscular: es la capacidad de mantener contracciones musculares  repetidas con la mayor frecuencia posible.

-Fuerza: es la capacidad para vencer una resistencia.

-Flexibilidad: es la capacidad de movilizar las articulaciones en todo su rango de movimiento

Velocidad: es la capacidad de realizar un movimiento con la máxima rapidez

 Entre los  factores de riesgo cardiovascular se encuentran los mas importantes:

Tabaco, hipertensión arterial, colesterol total o LDL elevado, colesterol HDL bajo, diabetes mellitus, edad avanzada, obesidad e inactividad física.

 Los niveles moderados de actividad o forma física producen una disminución del riesgo cardiovascular importante, pero si la actividad o nivel de forma física es muy alto, la reducción del riesgo cardiovascular es también muy alta. Así pues debemos fomentar la actividad física como un medio que actúa al mismo tiempo sobre los diferentes factores de riesgo cardiovascular.

 Vamos a ver el beneficio de la actividad física en minorar estos factores de riesgo

La diabetes mellitus

La diabetes mellitus es una enfermedad de tipo crónico que se caracteriza por una elevación de la glucemia, alteraciones de los lípidos y de la glicación de las proteínas, secundarios a un déficit parcial o absoluto de insulina.

El ejercicio físico ha demostrado claramente que mejora la tolerancia a la glucosa al aumentar la sensibilidad a la insulina, mediante una mayor afinidad de los receptores, lo que disminuye las necesidades de insulina para un control adecuado del paciente.

Reduce la grasa corporal, facilita el control del peso y combate la obesidad. Modifica el perfil lipídico con un descenso en los niveles plasmáticos de colesterol total, LDLCol, VLDLCol y triglicéridos, aumentando por contra la fracción lipoproteica HDL

La diabetes se clasifica en dos formas: la diabetes tipo 1en la que por un mecanismo inmune se produce la destrucción de las células beta del páncreas y en consecuencia este es incapaz de producir insulina, y la diabetes tipo 2 en que la principal alteración fisiopatológica es la resistencia periférica a la acción de la insulina, principalmente en los receptores musculares. Esto asociado a una disminución de la capacidad del páncreas para fabricar insulina

 Entre los factores de riesgo para la diabetes tipo 2 destacan la obesidad y la inactividad física, siendo el primero el factor de riesgo modificable más importante. En cuanto al ejercicio físico se ha demostrado que existe una relación inversa entre el gasto calórico semanal y el riesgo de desarrollar diabetes mellitus.

El ejercicio regular puede prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2 al mantener la tolerancia a la glucosa y aumentar la sensibilidad a la insulina. Además, en los últimos años numerosos estudios epidemiológicos han demostrado una asociación entre los niveles altos de actividad física y la reducción del riesgo cardiovascular y de todas las causas de mortalidad en las personas con diabetes tipo2. Sin embargo, el 31% de los diabéticos tipo 2 no hacen ejercicio físico de forma regular (NHANES III) y otro 38% realiza menos actividad física de la recomendada

 El ejercicio físico junto a una alimentación adecuada son los factores más importantes en la prevención de la diabetes tipo 2.

Las personas que más pueden beneficiarse son las que presentan intolerancia a la glucosa, diabetes Gestacional o antecedentes de diabetes tipo 2.

 Las actividades de tipo aeróbico mantenidas, como correr, pedalear en bicicleta, caminar o baile aeróbico, cuando se realizan a ALTA INTENSIDAD  Ø  70% del VO2máx, consumen de forma preferente hidratos de carbono.

 PROGRAMA DE EJERCICIO

Los tipos de actividad física recomendados son los que proporcionan un mayor control de la intensidad con poca variabilidad individual del gasto energético, fáciles de mantener y que precisan de poca destreza física.

La duración debe establecerse desde los 10-15 minutos al inicio a un mínimo de 30 minutos por sesión, y aumentar progresivamente hasta lograr una duración de 60 minutos. Las sesiones diarias pueden dividirse en varios períodos de 10 a 20 minutos. Aunque puede ser suficiente realizar actividad física de 3 a 5 días a la semana, lo ideales que haga ejercicio físico los 7 días de la semana para que los efectos sobre la glucemia se mantengan de forma continua.

La intensidad del esfuerzo puede controlarse de forma orientativa mediante la posibilidad de combinar la respiración y conversación, o bien mediante un pulsímetro estableciendo una frecuencia entre el 50%y 75% de la frecuencia cardiaca máxima.

El entrenamiento de fuerza-resistencia, además de aumentar estas, mejora la flexibilidad, la composición corporal y disminuye el riesgo cardiovascular. Se recomienda realizar este trabajo de 2 a 4 días por semana como parte de un programa completo de ejercicio. Se realizarán ejercicios que muevan grandes grupos musculares, con cargas que permitan realizar de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

  LA PRÁCTICA DE EJERCICIO

Con el volumen de ejercicio y la alimentación debemos conseguir:

1. índice de masa corporal entre 20 y 25

 2. un perímetro de cintura < 102 cm para hombres y < 88 cm para mujeres

El programa de ejercicio físico, como la dieta, debe ser individualizado teniendo en cuenta las características personales. Es importante acudir al especialista antes de iniciar un deporte o un programa de ejercicios.

Es importante que cada persona elija, a ser posible, que deporte le gustaría hacer.

En primer lugar debemos repasar si la última analítica pera ver la tensión.

La función renal debe ser normal,

El fondo de ojo y la retina y presión intraocular dentro de la normalidad.

Que presente un buen cuidado de sus pies y no se objetivan lesiones.

La presión arterial se considera normal si es hasta 140 mmHg la sistólica / 90 mmHg la diastólica, en reposo

Al menos al comienzo debe realizar una prueba de esfuerzo máxima, sin presentar signos de isquemia, ni arritmias. 

Recomendarle que compre un pulsímetro para poder controlar la frecuencia cardíaca.

 

EJEMPLO DE EJERCICIO

Supongamos que la frecuencia cardiaca máxima (FFCmax) real en la prueba de esfuerzo ha sido 162 ppm

En ese caso la intensidad del ejercicio aumentará prgresivamente, empezando en un Rango de frecuencias para el ejercicio entre el 50% y el 75% de la FFCmax:

162 ppm x 50% = 81 ppm

162 x 75% = 121,5 ppm

Así, podemos indicarle que corra a  un ritmo en que su corazón este  trabajando a una frecuencia entre 81 y 122 latidos por minuto y mantener  este esfuerzo durante 30 minutos. Si en los primeros días le resulta un  esfuerzo excesivo, le indicamos que puede intentar realizar esta media hora  en  intervalos de diez minutos con períodos de descanso entre ellos.

 Antes de empezar cada dia debe realizar  ejercicios de calentamiento que incluyan estiramientos musculares durante 10-15 minutos.

Tras el calentamiento puede iniciar el ejercicio manteniendo durante todo el tiempo las frecuencias preestablecidas.

En caso de que no consiga mantener los 30 minutos del ejercicio, le

indicamos que puede establecer períodos de 10 minutos, con intervalos de

descanso.

En caso de agotamiento le indicaremos que detenga el esfuerzo hasta que la frecuencia cardíaca descienda en 20 latidos,

 Debemos también indicarle que esta actividad debe realizarla al menos 5 días a la semana y que lo ideal sería los 7 días.

 Para evitar el riesgo de hipoglucemia, le indicamos que debe medir la

glucemia antes, durante y después del ejercicio físico. Si es posible podría

buscarse un compañero para correr, hacerlo por una zona que este muy

transitada o bien en una pista de un polideportivo donde pueda recibir ayuda si la precisa.

El nivel de glucemia ideal antes del ejercicio es de 120 a 180 mg/dl. 

Si la glucemia es inferior a 100 mg/dl debe tomar un suplemento de glucosa /azúcar. Si en algún momento la cifra de glucemia pre-esfuerzo fuese superior a 250 mg/dl y cetonuria o ante glucemias superiores a 300 mg/dl sin cetonuria debe retrasar el ejercicio y ponerse una dosis de insulina suplementaria.

Por último recomendarle que lleve siempre a la zona de entreno o con él, con pastillas de glucosa y glucagón para utilizar en caso de identificar una hipo glucemia. Es aconsejable que avise a sus compañeros de entreno de que es diabético y de que deben hacer, o que lleve una plaquita que lo identifique

 

HIPERTENSIÓN

la hipertensión arterial es otro de los factores de riesgo mayores, para eventos cardiovasculares, que se ven modificados por el ejercicio físico. La hipertensión  arterial presenta una elevada frecuencia en los países industrializados que va aumentando su incidencia con la edad de la población.

Durante el ejercicio aeróbico se producen una serie de modificaciones en la presión arterial, de tal forma que la presión arterial sistólica aumenta a valores más altos que el de las personas normotensas, mientras que la presión arterial diastólica no varía o puede aumentar ligeramente ya que presentan una respuesta vasodilatadora alterada.

 La actividad física aeróbica realizada de forma regular como puede ser caminar a paso rápido con una intensidad relativamente baja (del 40 al 60% del VO 2máx, del 50 al 60% de la FCR) durante 30 a 60 minutos al menos 3 días a la semana, reduce la presión arterial. Por lo que resulta especialmente indicado en personas con baja forma física, patologías crónicas limitantes o personas muy mayores.

El ejercicio recomendado en las personas con hipertensión arterial en una primera fase es similar al de los adultos sanos. Se pueden indicar actividades aeróbicas con movilización de grandes grupos musculares, como correr, nadar, ir en bicicleta, caminatas, o cualquier tipo de ejercicio que pueda mantenerse durante un período de tiempo prolongado. Al inicio estas actividades deben suponer un consumo calórico semanal de 700 Kcal, para ir aumentando progresivamente hasta un consumo de al menos 2000 Kcal semanales.

Un método útil para la prescripción de ejercicio físico es el que se basa en la frecuencia cardíaca de reserva. Al inicio establecemos un programa que eleve la frecuencia cardíaca de reserva entre un 50-60%.


DISLIPEMIAS

Uno de los mecanismos por los que la actividad física puede reducir el riesgo cardiovascular es por el efecto que produce sobre los lípidos. Las concentraciones elevadas de quilo micrones, VLDL-Col y LDL-Col son aterogénicos, mientras que los altos niveles de HDL-Col tienen un efecto protector sobre el riesgo cardiovascular. El ejercicio físico incrementa el HDL Col y produce un descenso delos otros tres componentes, al mismo tiempo que facilita una pérdida de peso y de la grasa corporal.

La actividad física disminuye los niveles de colesterol total y de triglicéridos, intensifica el descenso del LDL-Col y aumenta los niveles de HDL- Col.

Disminuye la grasa abdominal, las reservas de grasa y combate la obesidad.

En caso de que las cifras de lípidos séricos sean muy elevadas, se recomienda  iniciar tratamiento farmacológico antes de iniciar el ejercicio físico y posteriormente pautar ejercicio supervisado, ya que las cifras muy altas de lípidos puede producir un aporte inadecuado de los mismos a tejidos vitales como el cerebro y corazón, aumentando el riesgo de sufrir un evento cardiovascular.

La prescripción de ejercicio físico en las dislipemias ha de ser predominantemente de tipo aeróbico.

La frecuencia sería de 5 días por semana, ideal todos los días de la semana, con una duración de 20 a 60 minutos por sesión y a una intensidad del 55 al 85% de la frecuencia cardiaca máxima.

Las personas sedentarias deben iniciarse trabajando en el límite inferior de la intensidad. Establecer un programa progresivo de 8-12 semanas, idealmente un año. 

Los ejercicios de larga duración (1-2 h) y de intensidad moderada (60-70% de la FCM) reducen los triglicéridos y aumentan las HDL.

Los ejercicios de resistencia más prolongados reducen las LDL (carrera continua al menos 15 Km. a la semana).

Un gasto calórico superior a las 2000 Kcal. /semanales produce una disminución de las LDL y se asocia con una regresión de las placas de ateroma en pacientes con enfermedad cardiovascular.

 Es muy importante estar en contacto con un especialista

Referencias:

  •   2008 Physical  Activity Guidelines for Americans  
  • www.health.gov/paguidelines

sábado, 29 de junio de 2024

GIRA DEL CORO UNIVERSIDAD SAN PABLO CEU POR AUSTRIA EN JULIO

 INTERPRETAREMOS MUSICA  DEL RENACIMIENTO, MUSICA coral de autores vivos españoles y música de Bruckner recordando su aniversario.




San Pedro  Viena



San ESteban  Viena

Tenemos en Junio dos actuaciones preliminares:


PROGRAMA MUSICAL FINAL PARA AUSTRIA:

 

1.    ‘Ave Maria’ (T. L. de Victoria). Solista: Federico Teja. 2’40

2.    ‘Ne timeas Maria’ (T. L. de Victoria). 2’46”

3.    ‘Cantate Domino’ (J. Elberdin). 3’55”

4.    ‘Ubi caritas’ (J. Elberdin). 5’51”

5.    ‘Exultate Deo’ (A. Alcaraz). 2’30”

6.    ‘Ave Maria’ (J. Busto). 2’30”

7.    ‘La Feria’ (M. Flecha). 13’15”

8.    ‘Bésame mucho’ (C. Velázquez. Arr.: J. Galván). 5’30”

9.    ‘A tu lado’ (J. Busto). 3’20”

10. ‘Chan chan’ (C. Segundo. Arr.: F. Repilado). Solista: Daniel Gómez. 2’50”

11.  ‘Locus Iste’ (A. Bruckner). 3’00”

12.  ‘Ave Maria’ (A. Bruckner). 3’20”

‘Locus Iste’ (A. Bruckner)

 ‘Ave Maria’ (A. Bruckner)


 ‘La Feria’ (M. Flecha).


jueves, 27 de junio de 2024

miércoles, 10 de abril de 2024

Silla de Felipe II por Senda Ecológica. Marcha gastronómica 10/04/24

 

La propuesta fue quedar en la Ermita a las 10:30h para comenzar la marcha. Wolfgang pidió que fuera a las 11h por Whatsapp y le contesté que vale.

Como se nota la edad de los marchosos, la mitad no miraron el mensaje de Whatsapp y se presentaron a las 10:30h y Wolfgang que siempre suele llegar el primero, llego el ultimo a las 11h porque se desvió de la trayectoria mas corta.

Finalmente fuimos 6 marchosos: Jero, JG, JP, Miguel, Wolfgang y JL que escribe esta corta y sucinta crónica.

Empezamos el recorrido, pero las abundantes lluvias caídas habían anegado el sendero y tuvimos que variar un par de veces el trayecto, pues en la abundante y verde vegetación había que ir pisando agua como en un pantano.






 

Vimos bastantes caminantes y un colegio de niños con sus bocatas en las mochilas. Llegamos arriba a la Fuente la Reina, bebimos agua y fue difícil subir mas para ver los Castañares al pie de las Machotas. Giramos a la izquierda por la carretera que va a la cueva del Oso




Continuamos a la Silla de Felipe II y gozamos de las magnificas vistas. Empezamos la bajada por entre la verde vegetación con los robles vestidos de hojas verdes para recibir a la primavera y llegamos a los coches.







Tuvimos la mala idea de de ir que iríamos andando al restaurante.

Al llegar el guardia de la cancela nos dijo que solo se podía entrar al Real club en coche. Wolfgang y Miguel volvieron a por los coches.

 



El restaurante estaba bien y el menú también. Pasadas las 16h no volvimos a Madrid habiendo andado menos de 8 Km. pero habiendo disfrutado de un dia magnifico. Saludos J.L.

 



sábado, 15 de julio de 2023

PROGRAMA CORO CEU SEGUNDA PARTE 2023

 1. ‘Magnificat’ en Re Mayor BWV 243 de J. S. Bach.

· Magnificat en Re mayor BWV 243 · J.S. Bach · Completo. - YouTube

2. ‘Magnificat’ en Do Mayor de J. Khunau.

J. Kuhnau: Magnificat in C major - YouTube

3. Misa Brevis ‘San Juan de Dios’ en Si bemol Mayor Hob: XXII: 7 de J. Haydn

Franz Joseph Haydn, Missa brevis Sancti Joannis de Deo (Kleine Orgelmesse), General Rehearsal - YouTube

https://open.spotify.com/album/0yStpaRVJp593vo5QI2ybe?si=1ABB8st0SSWL3aCsdi05CQ 





jueves, 8 de septiembre de 2022

SUBIDA A LA PEÑA DEL AGUILA DESDE EL PARKING DE MAJAGAVILAN 22/09/2022

 

A la llamada de Juan A. respondimos 4 marchosos para hacer este recorrido que ya habíamos hecho varias veces, la última hace dos años. A las 10h estábamos en el parking de Majagavilán en Cercedilla Wolfgang, Jose Manuel, Miguel, Juan y Jose Luis que sube esta crónica. Los demás marchosos están de vacaciones o impedidos. Les enviamos un saludo y cuando vuelva Jero haremos una gastronómica.

El día era estupendo pocas nubes poco calor, poco viento. Después de contarnos nuestras hazañas de las pasadas vacaciones, mientras esperábamos a José Manuel; empezamos la marcha mirando a ver como estaba este año la cosecha de zarzamoras. Por falta de lluvias no había ni una mora que llevarse a la boca.

 













A las 14:30h estábamos comiendo en las mesas del parking con objetivo cumplido, 10km con 620 m. de desnivel. Saludos J.L.


martes, 9 de agosto de 2022

BUENOS HABITOS SON LA BASE DE ENVEJECER CON SALUD


Alimentación sana. Imagen extraída de:

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La esperanza de vida en nuestro entorno se esta alargando considerablemente.

Vivimos mas y mejor que antiguamente gracias a la higiene y a los buenos hábitos de vida. Nos mantenemos activos mucho mas tiempo que nuestros antepasados. Pronto llegaremos a vivir hasta el límite biológico de nuestra herencia genética, dado que disponemos de todos los alimentos y nutrientes que necesitamos, a un precio asequible.

En esta situación, realizar el sueño de dar años a la vida y dar calidad de vida a los años, solamente depende de nuestra educación. Debemos saber alimentarnos y mantenernos activos. La salud es el bien más preciado a partir de cierta edad según encuestas de la población española.

El famoso cardiólogo Valentín Fuster, en su libro La Ciencia de la Salud, expone que los enemigos de la salud (dirigiéndose principalmente a la salud cardiovascular que es su especialidad) en nuestra época serían la obesidad, tabaquismo, sedentarismo, el estrés y la mala alimentación. Y los factores de riesgo que podemos y debemos controlar serían la hipertensión, el peso, el colesterol, la glucosa en sangre y además debemos hacernos pruebas para la prevención porque cuando antes se diagnostique la enfermedad mas fácil tratamiento y mejor pronostico tiene.

 La base de un buen envejecimiento es mejorar la calidad de vida de las personas, lo que se basa en seis puntos fundamentales: "una dieta sana, hacer ejercicio físico, evitar las situaciones de estrés, tomar suplementos nutricionales, la optimización hormonal y cuidar el físico".

La buena alimentación, ausencia de estrés y el ejercicio físico son los fogones donde se cuece la salud: Aumentar el consumo y variedad de frutas y verduras, los frutos secos, el pescado, así como el aceite de oliva; y evitar las grasas industriales tipo “trans” , los embutidos y la bollería industrial y los dulces.

 Llevar una vida con hábitos saludables, bien planificada y con valores morales, apreciar la amistad y la familia. Tener un código ético.

También es importante vivir en un entorno evitando la contaminación.

Frente a la gran oferta de alimentos y de ocupación de nuestro tiempo, debemos saber elegir las opciones que son mejores para nuestra salud (y evitar las perjudiciales).

En la juventud necesitamos tener un crecimiento y desarrollo tanto del sistema músculo-esquelético, como del desarrollo neuronal.

Los aportes suficientes de minerales (Calcio, Fósforo Azufre, Potasio,, hierro, Zinc y Magnesio) y vitaminas( ácido fólico, grupo B, vitaminas A, D y E) son fundamentales para el crecimiento junto con los aminoácidos esenciales y las grasas.

Los minerales y las vitaminas forman parte de los enzimas que actúan como catalizadores en las reacciones bioquímicas para la producción de energía, la formación de nuevos tejidos a partir de las proteínas y para la formación de defensas en el sistema inmunitario. También los minerales forman parte integrante del esqueleto, proporcionando consistencia como el calcio y el fósforo; y el hierro de la hemoglobina  de la sangre.

En jóvenes deportistas que tienen un gasto grande de energía o en personas mayores que tienen menor asimilación de nutrientes, o en personas muy activas, es importante completar la alimentación con  la jalea real, germen de trigo, polen, levadura de cerveza, tirosina y glutamina.

 Es importante evitar excesos de azúcares refinados, las bollerías industriales y las grasas saturadas, tan fáciles de comprar y consumir por jóvenes y ancianos; pero que son malas para la salud cardiovascular y acaban fomentando las caries, la obesidad y la diabetes.

 Para las chicas jóvenes en crecimiento y durante el embarazo además de lo anterior es fundamental la ingesta de suficiente de minerales (Hierro, Calcio, etc.) y vitaminas (ácidos fólico, vitaminas E y D, etc.), ácidos grasos.

 La actividad física en la juventud es necesaria para formar buenos huesos (que servirán para toda la vida); en los adultos para el control del peso y en los mayores para mantener la movilidad de las articulaciones y evitar las enfermedades crónicas.

 En el mundo competitivo y estresante en el que nos ha tocado vivir es importante reforzar el sistema inmunitario y combatir la producción de radicales libres que causan el envejecimiento,  para lo cual está indicado el consumo de minerales (Selenio, Zinc) y vitaminas (A, C, E) antioxidantes; así como Vitaminas  B6 y B12, Coenzima Q10, L-Carnitina y Ácido fólico que tienen propiedades para fortalecer el sistema inmunitario, el sistema cardiovascular y el sistema nervioso lo cual ayuda a mantener la vitalidad y prevenir el envejecimiento prematuro.

El cáncer ocurre cuando el sistema inmunitario no puede parar el crecimiento descontrolado de las células cancerosas. Un tercio de los casos se debe al tabaquismo y otro tercio a la mala alimentación (el resto son por causas genéticas).  Los  compuestos fotoquímicos, antioxidantes, Polifenoles, Isoflavonas, ciertas vitaminas (A, C, E, ácido fólico)  y minerales (Zinc, cobre y selenio) previenen el cáncer (aunque no pueden curarlo).

La OMS recomienda moderación en la ingesta de grasas saturadas, sal, alcohol y azúcares. También el consumo de abundantes frutas y vegetales. Finalmente tomar aceite de oliva virgen y no fumar.

Es importante conocer métodos de relajación y actitud positiva frente a las adversidades de la vida.

 Frente al mundo industrial con la contaminación aumentada y la gran cantidad de aditivos que tenemos en los alimentos, podemos utilizar nutrientes para contrarresten sus malos efectos, por ejemplo son de gran utilidad  la Vit.-C,  bioflavonoides, Polifenoles, Coenzima Q10 y sales de Hierro.

Los problemas gastrointestinales y el estreñimiento se deben combatir con el consumo adecuado de fibra, de probióticos y prebióticos. Siempre sin olvidar potenciar la función hepática. Hay multitud de preparados que nos ayudan en esta tarea tales como la  alfalfa, pectina de manzana, semillas de lino, lactobacilus acidóphilus, lactobacilus bífidus, anís verde, cominos,  cardo mariano y glutamina.

 Las enfermedades cardiovasculares que se llevan muchas vidas se pueden prevenir con el consumo de aceites de pescado Omega-3, la lecitina y las vitaminas antioxidantes tales como la vitamina E,  y evitando el consumo excesivo de grasas saturadas. Estos nutrientes nos ayudan a prevenir las causas de las enfermedades: regular los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorar el estado del corazón, arterias, coagulación sanguínea, presión sanguínea, sistema inmunológico.

 En la edad madura, sobre todo después de la menopausia cuando disminuye la producción de hormonas sexuales hay que tener cuidado con la descalcificación, la artrosis, la inflamación crónica. Para ello tenemos la ayuda del condroitín sulfato del cartílago de tiburón y el sulfato de glucosamina que están indicados en la osteoartritis para mejorar el cartílago de la articulación y disminuir el dolor asociado a la osteoartritis.

En cualquier caso se recomienda el ejercicio moderado y supervisado por especialista para mantener la movilidad de las articulaciones afectadas.

 Aunque en este articulo hemos puesto ejemplos de nutrientes que son necesarios para prevenir determinadas afecciones, lo real es que todos los nutrientes aquí mencionados intervienen de forma sinérgica en el mantenimiento de la salud y que por tanto la posible carencia de alguno de ellos interviene en múltiples patologías y no solo en una.

La carencias nutricionales puede ocurrir por diversas circunstancias tales como, consumo insuficiente, mala calidad del alimento, mala absorción intestinal, mal metabolismo, diarreas, infecciones intestinales, contaminantes, necesidades incrementadas. Por ello es siempre aconsejable siempre prevenir la carencias, para evitar tener que curar después.

 Los buenos hábitos incluyen también evitar el fumar y el exceso de alcohol, respetar el descanso con las horas necesarias de sueño reparador, visitar el cuarto de baño para las tareas indicadas, fomentar las actividades sociales, ejercicio físico regular, cultivar las amistades y buena vida familiar.

 BIBLIOGRAFÍA:

 Valentín Fuster 2006,  La Ciencia de la Salud. Editorial Javante.

 Schmidt K.. Interaction of antioxidative micronutrients with host defense mechanisms. A critical review. Int J Vitam Nutr Res. 1997;67(5):307-11.

 Grimble RF. Effect of antioxidative vitamins on immune function with clinical applications. Int J Vit Nutr Res 1997;67:312-320.

 ARCHER, M. C. Cáncer y dieta. En E. Ziegler [L.j. Filer (eds.)]. Conocimientos actuales sobre nutrición: 515-518.  Publicación científica n.º 565. Washington: OMS, 1999.

 MADRID 28 de Julio 2006.  José Luis Sánchez Benito Farmacéutico.