PON COLORES ENCIMA DE TU MANTEL, COME FRUTAS Y VERDURAS

Se recomienda comer 5 raciones de frutas y verduras diarias para tener digestión y defecación correctas, para no tener carencia de vitaminas y minerales, para retrasar el deterioro cognitivo y la demencia senil y para prevenir ciertas enfermedades crónicas , cardiovasculares, y ciertos tipos de cáncer. Además te ayudaran a dormir mejor.

Las frutas y vegetales dan color a tu plato y salud a tu cuerpo.

Un estudio reciente demuestra que las espinacas pueden ser una fuente inagotable de nutrientes para el cuerpo y la mente. Asi pues la adición de más espinacas y otras verduras de hoja verde a  la dieta podría retrasar el deterioro cognitivo a medida que envejece.

Los investigadores siguieron la dieta de más de 950 adultos mayores durante mas de una década. Los participantes se sometieron a una batería de pruebas cada año para evaluar las capacidades cognitivas.

Los investigadores encontraron que los hombres y las mujeres que comieron una o dos raciones de verduras de hoja verde al día tenían la capacidad cognitiva que las otras personas y esto se podia cuantificar como que eran 11 años más jóvenes que los que consumían ninguna. 

Se observaró en los que consumían mas vegetales que tenían en su plasma niveles mas elevados de vitamina K, la luteína, ácido fólico y betacaroteno que muy probablemente habían ayudando a preservar las funciónes cerebrales.

En otro estudio participaron 8.400 personas entre 2007 y 2010.
De los participantes, 753 (9 por ciento) eran comedores habituales de manzanas - al menos una pequeña manzana por día - y el resto eran personas que no comían manzanas.

Comedores de manzanas eran ligeramente menos propensos a tomar medicamentos con receta y eran menos propensos a fumar.

Los expertos coincidieron en que comer manzanas podrían ser de al menos una señal de un estilo de vida más saludable, sin embargo.

Las manzanas son una buena fuente de fibra soluble, vitamina C y ciertos flavonoides, así como muchas frutas y verduras.

Por estas razones, las manzanas ayudan a disminuir nuestro colesterol malo LDL, reforzar nuestro sistema inmunológico y nos previenen contra el cáncer.
Debemos aprovecharlas en lugar de postre o como parte de un aperitivo con algunos frutos secos o queso bajo en grasa.

El estudio fue publicado en línea el 30 de marzo en la revista journal JAMA Internal Medicine.

Texto extraido de : http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/videos/news/Leafy_Greens_033115-1.html

En definitiva hay alimentos que no deben faltar en nuestra mesa, como son las frutas, vegetales y otros que nos proporcionen proteínas y grasas saludables.

A titulo de ejemplo y dependiendo de la estación del año:

Frutas: Manzana, Fresa, Melón, Kiwi, uvas, granadas, cítricos etc

Vegetales: Espinacas, brócoli, coles, calabacín, berenjena, aguacate, tomate, etc.

Otros alimentos saludables entre los que podemos elegir por sus propiedades nutricionales serían:

1. Acerola o naranja. Muchas frutas son ricas en vitamina Cy ácido fólico ha determinado que las mandarinas o las naranjas o la acerola, para personas de todas las edades que las incorporen en su alimentación habitual. Hay que recordar que la fruta debe ser bien masticada. Un apetitoso plato de naranjas con salsa de nueces y miel, un zumo de mandarinas y limón o una original mermelada de mandarinas nos ayudarán a alternar entre las más comunes de melocotón y fresa.

2. Brócoli o calabaza. La primera está calificada como la verdura de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto comestible. El brócoli es rica en vitamina C, ácido fólico y niacina y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E, nutrientes a los que se suman los glucosinolatos de alto poder antioxidante y con experiencia clínica probada en la protección de enfermedades degenerativas como el cáncer. La calabaza, también con un alto potencial antioxidante en vitamina A o retinol. Esta resulta esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Una "receta que suma los dos alimentos, es la crema de brócoli y calabaza.

3. Arroz integral o cuscús. Los granos integrales tienen la concentración de nutrientes y fitoquímicos protectores mayor. El arroz -en general, aunque elegimos el integral- es un alimento energético, exento de colesterol y con un contenido en grasa casi nulo. Ayuda a controlar la tensión y el azúcar en sangre y, además de tener más fibra (el doble que su versión en blanco), proporciona un sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos antioxidantes). El cuscús es un derivado del trigo, nutritivo y polivalente. En la cocina, los cereales potencian sus bondades si se combinan con legumbres, verduras o proteína vegetal (tofu, tempeh...). Si queremos experimentar, podemos probar cereales más exóticos que rompan la monotonía, como son el mijo, la quinua o el bulgur.

4. Anchoas o verdel. Desde el punto de vista nutricional, el pescado es un alimento con una composición parecida a la de la carne, pero con marcadas diferencias, en ácidos grasos. Todos ellos son ricos en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumenta la fluidez de la sangre. En cuanto a las vitaminas, destaca la presencia de algunas pertenecientes al grupo B (como la B2, B3, B6 y B9 y B12). Las anchoas pueden degustarse como ración, aunque ofrecen muchas otras posibilidades gastronómicas. Lo mismo ocurre con el verdel, que se puede preparar de muy diversas maneras.

5. Nueces o pipas de calabaza. Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados del tipo omega-3, una grasa que tiene efectos cardiosaludables, y un agregado de compuestos bioactivos que podrían actuar contra los procesos de inflamación crónica que se dan también en la diabetes. Son frutos secos y como tales destacan por su contenido en grasa, pero esto no debe ser impedimento para comerlas a diario o de manera habitual. Más de las 3/5 partes de su peso corresponden a la grasa y esto hace que su contenido calórico sea muy elevado. Crudas o ligeramente tostadas, contienen vitamina E, ácido linoleico, zinc y hierro, y además tienen propiedades alcalinizantes y vermífugas: paralizan los gusanos que parasitan el intestino, como las tenias (solitaria) y los áscaris. A las nueces y las pipas se pueden sumar otros frutos secos como los anacardos, almendras, nueces de macadamia, pistachos, castañas...

6. Aceite de oliva virgen extra o aguacate. Esta pareja no es excluyente, pero es interesante verlos juntos, pues uno es un zumo y el otro, una fruta. Dentro de los aceites vegetales, el de oliva encabeza la lista de beneficios para el organismo. En ella se concentran ácidos monoinsaturados como el oleico, que es el más equilibrado, y el poliinsaturado ácido linoléico, además de fitosteroles y buena dosis de vitamina E antioxidante. Este cóctel nutritivo ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL-c) del organismo al mismo tiempo que conserva el bueno (HDL-c) y, en consecuencia, previene las enfermedades cardiovasculares. El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aunque menos abundantes), antioxidantes y minerales. Una crema de aguacate con pepino o un pan de pueblo con aceite y finas hierbas son irresistibles mordiscos de salud.

7. Ajo o cebolla. Las propiedades saludables del ajo son diuréticas, depurativas, antisépticas y antibacterianas. Las cebollas eran muy valoradas por los egipcios, al igual que el ajo y el puerro. También en la época de griegos y romanos las cebollas eran muy consumidas. Además, gracias a su elevado contenido en fibra, la cebolla aporta sensación de saciedad tras su consumo y mejora el tránsito intestinal. Se ha puesto muy de moda la cebolla caramelizada y la sopa de cebolla, dos ejemplos que le dan personalidad propia, más allá del condimento.

8. Lentejas o garbanzos. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados sobre todo por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El aporte de fibra es importante.

9. Pollo o pavo. Mejor de corral.  La pechuga, cuyo contenido en proteínas es mayor que el que presenta el muslo. Respecto a las vitaminas, destaca la presencia de ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más importante de fósforo y potasio. Es un alimento magro, fácil de digerir y de bajo contenido en grasa y colesterol

10. Chocolate negro o cacao puro (amargo por naturaleza, pura dosis de antioxidantes). Aunque con moderación, puesto que es un alimento graso, no hay que olvidarse de sus bondades. No tiene alimento alternativo, ningún dulce rico en grasa es capaz de combinar la riqueza en flavonoides, zinc y fibra, de sustancias antioxidantes que contrarresten el papel de los radicales libres en su labor preventiva de enfermedades degenerativas (cardiovasculares, numerosos tipos de cáncer, cataratas, Alzheimer y otras alteraciones del sistema nervioso). Pero hay que insistir: solo posee estas propiedades cuando es chocolate negro y amargo, lo más próximo al cacao puro.

Extraído de http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2014/04/16/219764.php

FOTO EXTRAIDA DE:

http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/food-sources-of-important-nutrients-for-vegetarians