Imagen extraida de: http://recursosparaeldeporte.blogspot.com.es/2011/04/danzas-del-mundo-begona-rodriguez.html
Como ya sabemos por numerosos estudios y recomendaciones el ejercicio
interválico donde se siguen periodos de recuperación con series de ejercicio
intenso, es la mejor forma de entrenarse y también la mas saludable.
La recuperación es la parte mas importante para poder practicar el
ejercicio de forma regular y para el desarrollo fisiológico.
La recuperación del sistema músculo esquelético, cardio-respiratorio,
cerebral y no menos importante la recuperación del sistema inmunológico.
En las series de ejercicio intenso se llega a producir estrés oxidativo e
inflamación y se liberan cantidad de hormonas (adrenalina, dopamina, tiroideas,
conversor de angiotensina, etc ) y citoquinas (IL-1, IL-6, IL-4, IL-12, etc.
para activar la producción de energía de las grasas y carbohidratos) y factores
del crecimiento orgánico (IGF-1, GH ) que permiten la reparación muscular y el
crecimiento.
Los deportes de élite al no tener periodos intervalicos de recuperación
ponen en jaque al sistema inmune y al sistema antioxidante y por ello no son
tan recomendables desde el punto de vista de la salud.
Cualquier ejercicio que se haga de forma regular , incrementando poco a
poco la intensidad y las cargas y haciendo de forma intervalica según la forma
de cada uno, su edad y condicion fisiológica es bueno para la salud
cardiovascular.
Pero hay algunos deportes que destacan sobre los demás poreste beneficio
cardio saludable.
Sin embargo la recomendación mas importante es elegir el deporte que mas te
guste.
Y siempre es fundamental el deporte que “se practica a largo plazo, tiene
una intensidad moderada y modifica el estilo de vida haciendo que desaparezcan
hábitos o factores de riesgo significativos como el tabaquismo, la mala dieta o
el estrés”, según Emilio Luengo, cardiólogo responsable de Actividad Física del
Programa de Empresas Cardiosaludables de la Fundación Española del Corazón (FEC).
Investigadores
de Reino Unido, Finlandia, Austria y Australia han trabajado conjuntamente para
determinarlo, y los resultados de su estudio se publicaron a finales de
2016 en el British Journal of Sports Medicine (y de ellos se ha hecho
eco BuenaVida+): los deportes que reducen en mayor
medida el riesgo de fallecer por culpa de una enfermedad del corazón o de tipo
vascular son, por este orden, los deportes de raqueta (tenis, pádel, bádminton, squash), la natación y el aeróbic (incluyendo también la danza y otras
disciplinas de gimnasia para mantenerse en forma). Por el contrario, el ciclismo, el running, el fútbol o el rugby no mostraron una
reducción significativa de las posibilidades de morir por esta causa.
"Podría
explicarse por su patrón de ejercicio interválico", apunta el doctor
Carlos de Teresa, miembro de la Junta de Gobierno de la Sociedad Española de Medicina del
Deporte. "Alternan periodos de actividad a una cierta intensidad con
otros de reposo o recuperación. Y son precisamente este tipo de actividades
físicas las que han demostrado efectos más positivos para la salud en la
población general”, afirma el médico. Como ya subrayó en 2012 un estudio de la Universidad
de Notre Dame, en Sídney (Australia), los ejercicios aeróbicos a intervalos
de alta intensidad se asocian "a mejor rendimiento cardiovascular y metabólico
y encajan como patrón de mejora tanto en población sana como de riesgo".
Para
Emilio Luengo, “se trata de actividades deportivas de tiempo libre y con un
carácter lúdico, sin un especial componente competitivo; implican un ejercicio
aeróbico con movimiento de amplios grupos musculares, pero sin una solicitación
extrema de los mismos; y son satisfactorios desde el punto de vista de la
inteligencia emocional y social”.
Deportes de raqueta: gasto energético elevado
Un estudio
de 2007 realizado por investigadores de las universidades de Maastrich
(Holanda) y Carolina del Norte en Chapel Hill (EE UU) puso de relieve que el
tenis "está asociado a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (…),
reduce la tensión arterial (…) y mejora la función cardiaca". Tanto el
tenis como el pádel, el bádminton y el squash son ejercicios que
combinan "componentes interválicos de alta intensidad con descansos
entre los puntos de juego. Esto provoca un gasto energético elevado que
contribuye a controlar el peso graso y a aumentar el peso y la funcionalidad
musculares. Esto, a su vez, tiene un efecto beneficioso frente a la obesidad y
la diabetes", indica el doctor Carlos de Teresa.
Para la
FEC, la obesidad abdominal es un problema que España
afecta a un 32% de los hombres y 40% de las mujeres y "tiene efectos muy
negativos para la salud: aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, gota,
hipertensión arterial y, en consecuencia, es también un factor de riesgo
cardiovascular". La raqueta, por tanto, es una buena aliada para nuestras
arterias.
Natación: muchos músculos implicados
Con la
natación se ejercita buena parte de la musculatura corporal. El experto en
medicina del deporte revela que además estimula, por una parte, el desarrollo
muscular y, por la otra, la coordinación neuromuscular. A nivel cardiovascular,
este último efecto es clave, ya que “implica una actividad neurológica que
facilita el control de la presión arterial. Asimismo, el aumento de la masa
muscular que se consigue con la natación incrementa también el gasto
energético, lo que mejora el perfil lipídico (el nivel de grasas en sangre
tales como el colesterol y los triglicéridos) y el peso graso".
Otra
ventaja de esta actividad es que no produce impactos en las articulaciones, por lo que puede
empezar a practicarse se tengan los años que se tengan. La importancia de este
dato reside en que la edad es un factor de riesgo cardiovascular. "La
prevalencia y la incidencia de insuficiencia cardiaca se duplica cada década a
partir de los 40-45 años", dice la FEC en su página web.
Aeróbic: buena coordinación neuromuscular
En la gimnasia tipo aeróbic o la danza, al igual que en la natación,
también interviene una coordinación neuromuscular positiva para nuestro sistema
cardiovascular. Ayuda
a mantenernos en un peso saludable: según esta tabla de la Universidad de Harvard (EE UU), con 30 minutos
de danza una persona de 70 kilos perdería unas 223 calorías; unas 260 calorías
en el caso de 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado. Además, este tipo de
actividades “tienen un componente lúdico, que aporta todos los efectos
beneficiosos que se contraponen a los producidos por el estrés”, señala de
Teresa.
En
cuanto a disciplinas como el running o el ciclismo —no tan eficientes
según el estudio publicado en BJSM—, el médico opina que “son
ejercicios magníficos para favorecer la salud del corazón y los vasos
sanguíneos. Sin embargo, pueden ver reducida su potencialidad debido a que se
practican, generalmente, a una alta intensidad.
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